Il est 20h30, vous venez de coucher les enfants, la maison est rangée, vous allumez la télé et là vous commencez à ouvrir un paquet de bonbon ou une tablette de chocolat… Si vous êtes dans une démarche de perte de poids ou tout simplement de mieux manger, il faut arrêter le grignotage le soir !

Je fais cet article suite à la discussion avec une patiente. Elle a lu les menus du e-book et me dit qu’elle ne peut pas suivre le programme car elle grignote le soir. Rassurez-vous, ce n’est pas la première patiente qui grignote le soir et qui me le dit, heureusement. Mais alors comment faire ?

Lors d’un rééquilibrage alimentaire, vous pouvez faire tous les efforts que vous voulez en journée mais si vous grignotez le soir, cela casse tous les efforts de la journée!

Dans cet article, vous pourrez trouver des idées pour mieux gérer ce moment du soir, après le dîner.

Pourquoi vous grignotez le soir ?

Je peux vous donner toutes les astuces possibles et imaginables, mais rien ne fonctionnera si vous ne prenez pas le temps de faire un point avec vous-même.

Reprenez votre cahier ou votre document sur votre ordinateur, le document que vous avez commencé à écrire durant l’article sur Déterminer son objectif de perte de poids.

Posez-vous VRAIMENT la question : « pourquoi je grignote le soir ? ». Il y a autant de réponses que de personnes ! Il n’y a que vous qui avez la réponse à cette question. Répondez-y sincèrement.

Pour aller plus loin dans votre questionnement, notez-y également les grignotages des derniers jours, les quantités et les raisons qui vous poussent à manger. Notez également vos sensations après avoir mangez (ou grignotez), êtes-vous satisfaites ? Vous sentez vous mieux ? Notez vos émotions et vos ressentis après ce moment-là.

Selon les raisons des grignotages le soir, il y aura sa solution, cela va être au cas par cas.

La raison principale est très souvent le grignotage émotionnel (pour décompresser de sa journée, une mauvaise nouvelle, un besoin de réconfort…). Dans ce cas, vous devez trouver en vous la réponse à ce besoin et trouver une autre façon pour combler cette émotion.

Les conséquences d’un grignotage le soir

D’après une étude en 2017, par l’université de Pennsylvanie, le grignotage en soirée peuvent augmenter significativement le risque de diabète, de prise de poids et de problèmes de cœur sur le long terme.

Le grignotage le soir perturbe votre sommeil. En effet, lorsque vous allez vous coucher après avoir mangé, vous vous allongez et vous augmentez le risque de reflux gastro œsophagien.

Cette habitude de grignotage tardif peut être transmise à vos enfants ce qui augmente le risque de diabète et de cholestérol pour eux également.

5 astuces pour arrêter le grignotage le soir

Astuce 1 : Augmenter votre quantité de légumes au dîner

Un repas riche en légumes (crus et/ ou cuits) apportera plus de fibres. Ces fibres, qui sont des glucides non digéré, vont aller dans les intestins. Elles vont se gorger d’eau et augmenter la durée de la digestion et donc augmenter la satiété.

Si vous êtes plus « rempli », la sensation de faim arrivera plus tard.

Astuce 2 : Buvez une tisane devant la télé

Souvent le grignotage du soir est associé à de la faim (si le repas est peu équilibré) et également lié à vos émotions (positive ou négative) de la journée. Alors pourquoi ne pas boire une tisane ou infusion à base de plante relaxante, apaisante ?

Le fait de boire va également « remplir » votre estomac et donc limiter les signaux de la faim.

Astuce 3 : se brosser les dents après le repas

Pas besoin de vous rappeler qu’il faut vous brosser les dents après chaque repas non, loin de là mon idée.

Ce geste simple, à faire juste  après le repas, permet de retirer le goût du repas dans la bouche et signaler au cerveau que c’est fini.

Faites le test, mais après s’être brosser les dents, et avec le goût du dentifrice, pas sûr que le chocolat ou les bonbons auront le même goût !

Astuce 4 : revoir les heures du diner et du coucher

Il y a des patientes qui ont réellement faim dans la soirée. Cela dépendra de votre heure de diner et du coucher.

Il est certain que si vous mangez à 18h30 avec les enfants et que vous vous couchez à minuit, vous risquez d’avoir faim.

Il faudra peut-être faire un point sur les horaires pour mieux vivre cette période-là et limiter la période de tentation.

A vous de trouver la solution qui vous convient le mieux : manger plus tard, se coucher plus tôt…

Astuce 5 : prendre une collation équilibrée

Alors oui, il y a mille et une astuces, miles et un conseil, vous pouvez tout tester et rien ne fonctionne.

Gardez cette collation (et non ce grignotage !), par contre, pas n’importe quoi.

Cette collation doit être équilibrée et faire partir de l’équilibre alimentaire de votre journée. Ce n’est plus le moment de consommer des produits très sucrés ou très gras. Vous risquez d’augmenter les difficultés de la perte de poids.

Une collation équilibrée comprend un fruit, un produit laitier et du féculent pour vous rassasier. Je vous détaille les choix possible dans le prochain paragraphe.

Idée de collations saines

Lors d’un programme de perte de poids, très souvent la personne qui vous coach, va vous dire « arrêtez de grignoter » et vous, vous n’êtes pas prêtes, et qu’est ce qui va se passer ? Soit vous allez arrêter le programme en pensant que ce n’est pas fait pour vous, soit vous arrêtez le grignotage et tous les soirs, vous êtes au plus mal.

Lorsque je suis mes patientes, le plus important est de comprendre et de trouver des solutions ensemble.

Et comme je dis toujours, il faut  y aller par étape pour mieux se comprendre.

Alors voici quelques idées grignotage diététique (qui ne veut pas dire grignotage sans calories !).

J’ai essayé de chercher des grignotages zéro calorique, mais non, ça n’existe pas!

Alors on parlera de grignotage sain, grignotage heatlhy ou de collation saine et équilibrée, qui fait partie de votre programme !

Le chocolat

Le chocolat est un super aliment. Il apporte le goût sucré, des minéraux pour lutter contre la fatigue et a cet aspect réconfortant. Pour le soir, vous pouvez prendre 2 carrés de chocolat. Privilégiez le chocolat à 70-80% de cacao, ça sera des chocolats les moins transformés et les moins sucré.

Du fromage blanc avec un fruit

Le fromage blanc est riche en protéine et les fruits riche en fibre qui vous apportera la satiété. Pour cette collation, il suffira de garder un laitage et un fruit de la journée et de les garder pour le soir.

Un smoothie

C’est une recette dérivée du conseil précédent, des fruits mixés avec du lait. Attention aux quantités ! Vous devez rester sur 100mL de lait pour 100g de fruit !

Des cacahuètes sans sel ajouté

Si vous n’avez pas encore lu mon article sur les cacahuètes, c’est le moment.

C’est vraiment un super aliment dans ces apports en protéines et en minéraux.

Attention à la quantité, 20 g max, et à la qualité, prenez des cacahuètes sans sel ajouté !

Pour conclure

Le terme « grignotage » est péjoratif et il est associé à quelque chose de négatif. Avoir faim c’est normal, encore plus dans des périodes de perte de poids où il y a une restriction alimentaire.

Prenez le temps d’analyser les raisons des grignotages le soir pour mieux les prendre en main !

Avec les conseils de cet article, vous devez avoir la réponse à ces grignotages tardifs et avoir des solutions à tester!

Et vous, vous grignotez le soir? Quelle(s) solution(s) allez vous tester?