Dans cet article, je vous propose plusieurs possibilités entraînements en fractionné VMA. C’est ce qui m’a manqué lorsque j’ai commencé les entraînements. On m’avait dit fait du 30/30 et puis voilà. En cherchant bien, je suis tombée sur pleins de choix. J’aime l’idée de varier les séances, les lieux et les allures.
Depuis les années 1950 et la popularisation de l’interval-training par Emile ZATOPEK, le fractionné n’a cessé de se développer.
La VMA est un sigle pour Vitesse Maximale Aérobie donc l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). La VMA est souvent égale à la VO2 max. C’est la vitesse où le corps utilise le maximum d’oxygène. Cette vitesse ne peut être maintenue plus de 7-8 min.
Pour en savoir plus sur comment calculer sa VMA, cliquez ici.
Je vous joins un lien aussi pour télécharger un tableau excell qui vous permet d’y noter votre VMA et tout ce calcule tout seul, très utile pour mettre en pratique les différentes séances qui suivent. Cliquez ici.
Sommaire
Intérêt de faire évoluer les séances
L’intérêt de ces types d’exercices est de faire progresser l’indicateur VMA (puisque l’on va le tester de temps en temps). Il permet de progresser dans la course à pied en apprenant au corps à transporter une plus grande quantité d’oxygène vers les muscles et ainsi augmenter la production d’énergie et ce qui permettra de courir plus vite sur une plus longue durée sans avoir à puiser dans nos réserves.
1- Séance fractionné avec VMA 105% en 30/30
Déroulé de la séance :
- 5 min d’échauffement articulaire à la maison
- 5 min de préparation générale : corde à sauter (avec ou sans corde c’est possible), talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
- 30 secondes à 105% VMA suivi de 30 secondes à allure lente ou marche selon le niveau de progression. Faire 10 répétitions
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
Durée totale de la séance : 40 min
2- Séance fractionné avec VMA 90% en 1’30/50’’
Déroulé de la séance :
- 5 min d’échauffement articulaire à la maison
- 5 min de préparation générale : corde à sauter (avec ou sans corde c’est possible), talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 20 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
- 1min30 à VMA entre 90 -100% puis 50 secondes de footing lent ou marche, selon votre niveau. Faire 8 répétitions.
- 15 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
Durée totale de la séance : 50 min
Evolution de la séance : 45 secondes à 105% VMA puis 30 secondes de récupération. Faire 15 répétitions.
3- Séance en côte
Si vous avez de la côte près de chez vous, c’est super !
Cet entrainement en côte va avoir plusieurs intérêts :
- Augmentation de l’intensité de façon naturelle
- Renforcement des muscles du haut et du bas du corps
- Amélioration de la technique de course car le pied va plus travailler que sur du plat
Déroulé de la séance :
- 5 min d’échauffement articulaire à la maison
- 5 min de préparation générale : corde à sauter (avec ou sans corde c’est possible), talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 20 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
- 30 secondes à 105% de VMA sur la montée puis 40 secondes de footing lent ou marche, selon votre niveau sur la descente. Faire 10 répétitions.
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
Durée de la séance : 1h
Evolution de la séance : faire 45 secondes en côte à 105% de votre VMA et 50 secondes de récupération en descendant. Faire 10 répétitions.
4 – Séance fractionné avec VMA 95% en 3min/1min30
Cette séance est à faire quelques semaines de pratique des autres séances de fractionnée, afin de pousser plus loin les efforts.
Déroulé de la séance :
- 5 min d’échauffement articulaire à la maison
- 5 min de préparation générale : corde à sauter (avec ou sans corde c’est possible), talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
- 3min de footing intense à VMA 90-95% puis 1’30 à footing lent. Faire 6 répétitions
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
Durée de la séance : environ 1h10
5- Séance fractionné avec VMA variable en 3 minutes / 2 minutes / 1 minute
Déroulé de la séance :
- 5 min d’échauffement articulaire à la maison
- 5 min de préparation générale : corde à sauter (avec ou sans corde c’est possible), talons fesses, montée de genoux, jambes tendues
- 10 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
- 3 minutes à 90-95% de la VMA, 1min30 de footing lent puis 2 minutes à 95% de la VMA, 1 minute 30 de footing lent puis 1 minute à 105% de la VMA. Faire 3 répétitions avec 2 minutes de récupérations entre les répétitions.
- 15 min de footing à allure lente soit 60-65% de la VMA
Durée de la séance : environ 1h30
Faire évoluer les séances
Il est important de faire évoluer les séances afin d’améliorer votre VMA.
Il y a plusieurs paramètres à faire évoluer :
- Augmentation du nombre de répétitions
- Augmentation de la durée des accélérations
- Diminution du temps de récupération
- Augmenter la vitesse courue après avoir refait le test de VMA
Organisation avec toutes ces séances :
Le nombre de séance de fractionnée par semaine va dépendre de votre niveau et de vos objectifs de compétitions. Ça peut aller de 2 à 5 séances par semaine.
Le plus important est de se fixer des objectifs, un planning de la semaine et de s’y tenir. Prenez garde à ne pas vous fixer des objectifs trop élevés si on sait que la semaine va être chargée au travail ou autre.
Dans vos séances hebdomadaire, veillez à ne pas faire uniquement du fractionné et d’introduire des séances d’endurance fondamentale.
Précautions à prendre
Pour bien pratiquer le footing, il y a quelques conseils à suivre :
- Boire régulièrement dans la journée dont une partie en rentrant de la séance afin de faciliter la récupération musculaire
- Garder 10-15 min d’étirements après la séance ou en fin de journée, selon votre ressenti afin d’éviter les blessures et éviter les courbatures du lendemain
- Manger sainement et régulièrement dans la journée (3 à 4 repas par jour), cliquez ici pour en savoir plus sur les bases d’une alimentation saine.
- Avoir une hygiène de vie saine et un sommeil régulier
- Ecouter votre corps et ses limites
- Et surtout, se faire plaisir !
Quelle séance vas-tu inclure dans ton programme de la semaine ?
Merci pour ces instructions précises et détaillées sur l’entraînement par intervalles.
À mon avis, le plus important est de se souvenir du système sous-jacent sans nécessairement se perdre dans ces chiffres précis, bien qu’ils puissent toujours être un avantage pour quiconque décide de commencer l’entraînement par intervalles, sachant que les variations qui maintiennent le principe aideront également sur la voie du succès.
La tenue d’un journal détaillé des objectifs et des séances est certainement une excellente aide et ne doit pas être négligée.
Mais le plus important est de se mettre au travail et de laisser le reste se faire, même si la réalité peut être un peu différente de la planification initiale.
Bonne chance et vas-y !
Merci pour ton commentaire!
Effectivement, le plus important dans tout ces chiffres, c’est son ressenti!
Il faut surtout écouter son corps!
Je n’en suis pas encore là, et même très loin, mais ce serait plutôt la séance numéro 1 pour moi.
Super les conseils, je trouve cela très utile et transposable dans la vie de tous les jours
La 1ère séance est effectivement la plus simple et déjà bien pour commencer à se tester sur la VMA
Je faisais pas mal de course à pied avant, j’ai arrêté depuis plusieurs années. Régulièrement j’ai cette envie de reprendre. Lire ton article me donne vraiment envie de rechausser les baskets ! Merci
Super si tu veux t’y remettre. suis les prochains articles si tu veux avoir encore des idées pour reprendre!
Je connais déjà le fractionné mais pour la musculation et je trouve très bien les variantes que tu proposes pour différentes séances de course à pieds. C’est clair et précis on peut facilement suivre les modèles que tu mets en avant. Un bon moyen de faire évoluer son cardio ( mais c’est surement pas les séances les plus faciles)
Les différentes séances proposées permettent de faire évoluer son fractionné. Il faut évidement écouter son corps et y aller par étape!