En ce moment, j’essaie d’améliorer mes performances en course à pied donc je pense à améliorer mon cardio. Je me retrouve encore souvent en fin de séance à bout de souffle.
Certains peuvent se sentir rapidement essoufflé et d’autres pas du tout ?
Avec un peu de volonté, vous allez pouvoir améliorer votre cardio en course à pied !
La pratique sportive a plusieurs bienfaits pour le corps : maintien du poids, amélioration de sa fréquence cardiaque….
Sommaire
Pourquoi améliorer son cardio en course à pied et comment?
L’objectif principal de faire travailler son cardio est de pouvoir courir plus longtemps sans épuiser le cœur et sans être essoufflé.
Pour tenir une longue distance, il faut donc réussir à abaisser et améliorer son cardio et améliorer ses capacités aérobies.
Il faut avant tout comprendre le fonctionnement du cœur. Son travail est d’apporter de l’oxygène de nos poumons à nos muscles.
Lorsque nous courons, notre système cardio vasculaire va accélérer la circulation sanguine afin d’apporter plus de sang aux muscles.
Le cœur est un muscle. Il faut donc l’aider à pomper plus de sang. Pour cela, il faut le muscler pour qu’il devienne plus fort.
Plus on court, plus on le muscle, plus il grossit, plus il augmente la capacité à pomper le sang, plus cela fera baisser votre fréquence cardiaque.
Votre fréquence cardiaque peut varier selon votre volume d’entrainement et votre niveau de forme du moment où vous irez courir.
1- S’entraîner très régulièrement
La régularité d’entrainement est une clé essentielle pour améliorer votre cardio en course à pied.
Nous sommes souvent pris dans le quotidien, les enfants, le travail, les amis, et le sport vient malheureusement en dernière position de nos priorités. Pensez à lire l’article pour allier la course à pied et sa vie de famille.
Après vous êtes fixé un objectif (compétition, battre votre record personnel…), vous devez vous fixer 3 à 4 entraînements par semaine.
Ces séances doivent durer au minimum 30 min. Au début, vous pouvez alterner marche et course à pied.
Après avoir gagné en aisance et en efficacité et après avoir été constant quelques semaines, vous pourrez augmenter la fréquence de vos entraînements, ni trop longtemps ni trop vite.
2- Courir lentement
Durant vos séances de footing, l’endurance fondamentale doit représenter entre 60-65% de votre volume de course à pied.
Pour connaitre qu’elle est votre endurance fondamentale, vous devez mesurer votre VO2 max et votre fréquence cardiaque.
Pendant ces séances, vous devez pouvoir parler avec quelqu’un et tenir cette allure sans vous arrêter.
Pour des coureurs habitués à aller vite, cette allure est difficile à maintenir et pourtant elle permet d’améliorer ses performances sans s’épuiser et en limitant les douleurs. Il faut être patient durant ces séances et profitez-en pour vous concentrer sur vous, votre respiration, votre technique de courses…
Pour les débutants, alterner marche et course à pied. Puis lorsque vous arrivez à courir 30 min en continu, vous pourrez varier les séances.
3- Alterner avec vélo et natation
Pour améliorer mon cardio tout en limitant les risques de blessures, j’utilise l’entrainement croisé.
Toute activité qui développe vos capacités cardio vasculaire et pulmonaires va contribuer à améliorer votre cardio en course à pied.
Cela peut être du vélo (en extérieur, d’appartement ou elliptique) ou la natation (qui travaille également votre posture et le renforcement musculaire).
Depuis que je m’entraîne pour le triathlon, je pratique le vélo 1 fois par semaine et la natation 1 fois tous les 15 jours. Cela me permet de soulager mes articulations des genoux et également de varier les entraînements. La monotonie ne me motive pas.
A vous de trouver vos entraînements plaisir et qui travailler aussi le cœur.
4- Augmenter la fréquence des entraînements
Pour limiter les blessures, veillez à augmenter très progressivement la fréquence hebdomadaire de vos séances.
J’ai fait l’erreur de faire du sport tous les jours, en augmentant ma vitesse avec des séances de fractionnées intense, et résultat, je me suis fait une tendinite au genou et je suis restée sans sport pendant 1 mois.
Y aller progressivement dans le nombre de séance permet au corps de s’habituer et de s’adapter à vos performances.
L’idéal sera d’augmenter d’une séance tous les 6 mois.
5- Séances de fractionnées
L’entrainement par intervalle ou fractionnée signifie courir des distance courtes à un rythme élevé.
Il faut compter 1 à 2 séances / semaine.
Durant ces séances, il faut courir à l’allure spécifique, c’est-à-dire le rythme à tenir pendant la course, entre 20 et 40 minutes.
Pour aller plus loin dans les entraînements fractionnées, lisez mon article.
Ces séances vont participer à améliorer votre cardio en course à pied.
6- Longue distances
Les sorties longues doivent être mise en place 1 fois par semaine et devront être couru à allure fondamentale.
Vous augmenterez progressivement la distance. Lorsque vous vous sentez bien, ajouter 1 ou 1.5kms à la prochaine sortie longue.
Cette course longue de la semaine doit représenter 30 à 50% de la distance ciblée.
7- Bien dormir
Le sommeil est très important.
Comme je l’écrivais sur un précédent article, l’entrainement ne doit pas se mettre en place dans votre routine au détriment de votre sommeil.
Le corps a besoin de ce temps de repos pour récupérer. Lorsque vous améliorer votre récupération, vous améliorez votre performance et donc votre cardio.
Le temps de sommeil varie d’une personne à l’autre mais compter en moyenne 6 à 8h/ nuit.
Pensez à vous coucher plus tôt pour atteindre ce sommeil réparateur (et oui tout le monde n’arrive pas à dormir 6h a cause du rythme du quotidien trop soutenu).
Si vous avez du mal à vous endormir, pensez à stopper les écrans au minimum 30 min avant le coucher afin de favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les écrans et la luminosité ralentissent sa production.
8- Alimentation équilibrée et variée
Que ce soit avant l’entrainement ou bien après pour bien récupérer, il est essentiel d’avoir une alimentation équilibrée. J’ai écrit un article sur une alimentation saine ici.
Ton alimentation doit être équilibrée en glucide, lipide et protéine.
Il n’y a pas forcément de grande révolution dans l’équilibre alimentaire, il faut simplement être constant et connaitre ses limites.
Qu’est-ce que je mange lorsque je vais courir ? Cela va dépendre du niveau d’intensité et la durée de la séance.
Lorsque je cours à endurance fondamentale, je cours à jeun. Cette allure ne m’épuise pas et le corps, à ce moment-là, puise dans les réserves de graisses, donc il n’y a pas d’obligation à manger avant.
Lorsque je cours longtemps ou pour des séances de fractionnées, je préfère manger un petit déjeuner léger pour apporter protéine, glucide et lipide. On va dire que je divise mon petit déjeuner habituel et je mange une partie avant et l’autre après la course.
Lorsque vous courez plus d’1h30, pensez à une alimentation pendant la course.
9- Renforcement musculaire ou PPG
Faire du renforcement musculaire permet de travailler la résistance et la puissance.
Il faut intégrer cette routine d’exercice 1 à 2 fois par semaine.
Cela peut se faire sous forme de circuit training ou tabata pour faire travailler le cardio en même temps.
De mon côté, je fais 1 séance d’une heure par semaine. Certains préféreront faire tous les jours 15 minutes. A vous de voir selon votre organisation.
10- Se fixer un planning d’entrainement
il est important de savoir par où commencer.
Il faut vous fixer un ou plusieurs objectifs de course ainsi que le plan d’entrainement pour y arriver.
Fixer ce planning permet également de vous engager avec vous-même et avec les autres : votre conjoint qui doit vous aider pour les enfants, un ou une ami(e) avec qui vous souhaitez vous entrainer….
11- Boire beaucoup après la course
Boire de l’eau permet aux muscles de se reconstruire.
En effet, durant la course à pied ou le renforcement musculaire, vous cassez vos fibres musculaires pour en créer de nouvelles. Durant la phase de récupération, le muscle recrée des fibres musculaires. Pour cela, il lui faut de la protéine et de l’eau.
Pensez à boire plus d’eau que ce que vous avez perdu durant la séance de course à pied.
12- Massage
Le massage aide à récupérer.
Ce massage peut être fait par vous-même, en auto massage, ou par votre conjoint.
J’ai découvert le rouleau de massage et ça marche super bien ! Je le fais entre les séances et j’alterne avec des grosses séances d’étirements.
Le rouleau me permet de me détendre et de décontracter les muscles sans trop d’efforts et parfois avec beaucoup de douleur !
13- Mesurer les progrès
Lorsque l’on s’entraîne dans un but précis, il faut rester motivé. La route peut être longue parfois et nous pouvons avoir envie d’arrêter à plusieurs reprises.
Pensez à noter vos performances et à les comparer régulièrement.
Pensez à noter différentes données telles que : Fréquence cardiaque, vitesse par km ou par minute, distance….
14- Varier les parcours d’entrainement
Pensez à avoir plusieurs parcours de course à pied avec des terrains plats et vallonnés. Courir en côte permet de solliciter le cœur encore plus que sur du plat.
Alors, prête à aller courir? Fixer vous votre objectif et pensez y à chaque séance: améliorer votre cardio pour atteindre votre but!
Très bel article et très complet 🙏 Je ne pratique pas la course à pied mais la marche nordique de façon sportive et je retrouve exactement les mêmes conseils de la part de mon coach … 👍
Merci Eric, finalement peu importe le sport, les conseils restent les mêmes! Maintenant il faut les suivre!
J’ai lu ton article sur comment améliorer son endurance en course à pied avec beaucoup d’intérêt 🏃♀️. J’ai trouvé que tes conseils étaient très pertinents et utiles ! Varier les entraînements, travailler sur la respiration et la technique de course ainsi que mesurer mes progrès : je vais commencer avec ça !
Merci pour ton commentaire. Tu as raison de te donner quelques objectifs pour avancer! Bonne prépa!
Bel article complet, j’y retrouve tous les conseils que mon coach m’avait donné lorsque j’ai débuté le running.
Conseils que j’ai ensuite essayer de transmettre à mon tour.
Le plus compliqué pour moi au début était de courir lentement, j’avais toujours tendance à aller trop vite et le cardio s’emballait 🙂
Bonjour Caroline,
Je crois que tous les bons conseils y sont… C’est important ensuite de les détailler, ça fait de bonnes idées d’articles 😉
Le conseil n°1 de mon coach pour courir plus vite c’était de courir plus lentement plus longtemps 😉
Tellement contre-intuitif mais tellement vrai 🙂
Oui c’est exactement le conseil, courir moins vite pour courir plus longtemps sans blessure et finalement les résultats sont là!
Merci Carole. J’ai beaucoup aimé ton article parce qu’il réunit beaucoup de bons conseils valables qui peuvent même servir en dehors de la course à pied.
J’ai apprécié tout particulièrement ton conseil de BIEN DORMIR. Beaucoup de gens négligent cela. Or, le sommeil fournit un temps de repos pour récupérer, et c’est également le moment quand une nouvelle masse musculaire se met en place après les exercices de la journée, et sans parler des bénéfices intellectuels lorsque le cerveau restructure et harmonise tout ce que nous avons pu apprendre, mais je ne vais pas répéter ici tout ce que j’ai déjà essayé d’expliquer sur mon blog (www.combattre-la-fatigue.com). Pour ce qui concerne l’augmentation de la masse musculaire, il est effectivement important de boire suffisamment de liquide (et de préférence de l’eau), faute de quoi on aura souvent des crampes musculaires !
Un autre point qui m’a beaucoup plus dans ton article, c’est que tu conseilles d’y aller lentement, régulièrement et progressivement.
C’est sans doute la faute majeure que font la plupart des gens qui se décident à faire du sport de vouloir obtenir rapidement des résultats. C’est la raison principale des blessures sportives typiques que c’est aux genoux (comme cela est arrivé à toi-même) ou une rupture du tendon d’Achille, pour ne nommer que les plus fréquentes.
En y allant « lentement », on évite aussi de passer à un métabolisme en anaérobie avec la formation d’acide lactique et cela permet effectivement d’augmenter progressivement les capacités d’endurance.
Et finalement le troisième point important que tu as bien mis en évidence, c’est tout ce que tu conseilles de faire pour soutenir et renforcer la motivation : planifier, mesurer les progrès et prendre des engagements.
Dans le passé, j’ai bien aimé courir régulièrement, nager et aller en bicyclette, mais j’ai perdu ces bonnes habitudes par des contraintes de temps sans oublier les restrictions pendant la période de la pandémie COVID-19, mais je les conseille à mes patientes qui souffrent de fibromyalgie, vu que c’est l’une des activités qu’elles peuvent faire toutes seules et qui leur apportent généralement beaucoup de bénéfices, même si elles ont beaucoup de mal à trouver la motivation nécessaire pour s’y mettre.
Je suis contente que l’article t’es plu et merci de donner le lien de ton blog si les personnes veulent aller plus loin dans la nécessité de bien dormir!
Alors prêt à planifier ta reprise sportive?
Merci Caroline pour ces conseils. J’ai arrêté la course il y a trois ans et je souhaite m’y remettre. Je vais suivre tous ces précieux conseils qui m’aident à retrouver la motivation !
Allez, demain matin je cours en alternant marche et course à pied pour une reprise en douceur 🙂
Le plus dur c’est de s’y remettre! Alors prend ton temps, ne cherche pas la performance mais le plaisir de la course à pied! Bonne reprise!