Je me suis poser la question très souvent. Sur les différents sites que je consultais, il y avait des plans d’entrainement qui utilisait cette donnée mais je ne savais pas comment calculer ma VMA. J’ai fait mes programmes entraînements sans me focaliser dessus en gagnant 15 min sur mon 10 kms en 2 mois. Aujourd’hui, je cherche à améliorer mes performances pour enfin passer en dessous des 45 min les 10 kms en évitant les blessures aux genoux (que j’ai eu récemment à cause d’efforts trop intense).

Je vais donc cibler ma VMA pour pouvoir mieux spécifier mes entraînements et améliorer mes récupérations.

Déjà, qu’est-ce que la VMA?

La VMA est un sigle pour Vitesse Maximale Aérobie donc l’allure de course qui va vous faire atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). La VMA est souvent égale à la VO2 max. C’est la vitesse où le corps utilise le maximum d’oxygène. Cette vitesse ne peut être maintenue plus de 7-8 min.

Pourquoi est-il important de calculer sa VMA quand on débute ?

Calculer sa VMA au début de son entrainement permet de se projeter sur les objectifs et mettre en place un plan d’entrainement adapté. Courir à une vitesse spécifique permet également de limiter les risques de blessures.  

Voici plusieurs tests possibles:

Le plus connu :

• Luc  léger : c’est un test d’endurance permettant  le calcul de la VMA. Il doit être réalisé sur une piste d’athlétisme ou gymnase avec un plot tous les 20m. A chaque bip, il faut atteindre le plot. Plus on va loin dans l’exercice plus la VMA est plus élevée.

Le test à faire soi-même :

• Le demi-Cooper : ce test consiste à courir la plus grande distance pendant 6 min (contre 12 min sur le test initial Cooper).

Mise en place du demi-Cooper :

• Un échauffement de 15 min, en courant à une allure lente dit endurance fondamentale
• 2 accélérations de 15 secondes
• 6 min en courant à une allure maximale : donnée à enregistrer
• 5 min de retour au calme en courant à une allure lente

Calcul de la VMA:

VMA = Distance parcourue / 100

Exemple : si tu cours 1100 mètres en 6 min, le calcul sera : 1100/100=11 soit 11km/h

Liste des différents entraînements qui vont utiliser la VMA:

Utiliser la VMA pendant les entrainements permet de donner une indication du rythme sur lequel on va courir.

Pour l’échauffement ou endurance de récupération, il faudra que le pourcentage de VMA se situe entre 60-65%. Cette allure doit représenter les 2/3 de votre séance et le dernier tiers sera utiliser pour travailler la force ou la puissance.

Pour l’endurance de construction, il faudra que le pourcentage de VMA se situe entre 65-70%.

Au-delà de 70% de votre VMA, votre séance sera plus fatigante et vous aurez plus de mal à récupérer. Courir au-delà de 70%de la VMA doit se faire sur une courte distance ou sur peu de durée.

C’est quoi une bonne VMA ?

Cela va dépendre de votre niveau en course à pied. Il n’est pas nécessaire de se comparer aux autres mais plutôt de vous tester régulièrement et de voir votre progression personnelle. Vous aurez plus de satisfaction de voir que vous avez progressé de 4 points sur 1 an plutôt que de savoir que votre collègue a une VMA de 15 ou 17. Si vous savez que votre VMA a évolué en an, vous avez donc que vos entrainements sont efficace et que votre corps utilise mieux votre oxygène et donc il est en meilleure forme.

A quelle fréquence faut-il faire le test ?

Le test est à faire 3 à 4 fois par an, selon les entraînements et vos compétitions. Il permet de réajuster ses différentes allures et ainsi avoir un programme d’entrainement plus ciblé.

Maintenant, place aux premiers footings !

Place à l’action ! Je vous conseille de commencer vos premiers footings à une allure lente c’est-à-dire avec une VMA comprise entre 60-65%. Durant ces séances, vous pourrez alterner avec la marche si vous en ressentez le besoin. Cette première étape doit durer entre 3 et 4 semaines afin de connaitre votre corps, comprendre les sensations. Il n’est jamais bon de commencer à fond avec un entrainement par jour, le plus important est d’être régulier et d’avoir de bonnes sensations pendant et après les courses.

Dans cet article, je vous détaille les différentes séances en fonction de la VMA, cliquez-ici.