En ce moment, je fais attention à mon alimentation (étant diététicienne de formation cela me semble facile de manger équilibré). Pour autant, ces derniers jours, je ne me sens pas a l’aise dans mon corps, serré dans quelques vêtements, et la balance qui affiche un poids limite (chacun le sien, du moment qu’il nous permet de nous poser des barrières à ne pas franchir). Je fais du sport régulièrement, mais comment faire pour perdre de la graisse avec le sport et sans avoir à me restreindre côté alimentation de façon trop drastique? Comment faire pour que le sport que je pratique quotidiennement me permette de perdre du gras?
Il faut comprendre ce qui se passe dans le corps lors de la lipolyse, qui une chaîne de réaction chimique conduisant à la destruction des graisses. A quel moment cette lipolyse est efficace dans la destruction de nos graisses?
Le matin, au réveil, après le jeun de la nuit, au minimum 6h, le corps a déjà utilisé ses ressources prises lors du dernier repas. Si nous commençons notre journée par une activité modérée, nous allons puiser dans nos réserves de graisses et de glucide. L’activité modérée va solliciter d’avantage l’utilisation des graisses pour tenir plus longtemps qui est la différence d’une activité à haute intensité où le corps va prendre dans ses réserves de glucides puis ensuite les lipides.
Sommaire
L’activité modérée est déterminée par 3 facteurs:
- pouvoir parler
- pouvoir respirer par le nez
- peu de ventilation
Après le sport, il y a création d’un stress (manque d’alimentation, de nutriments, d’eau…) qui active une fenêtre métabolique. Cette fenêtre dure entre 30 min à 1h après le sport et correspond à la période où ce que nous mangeons est le mieux absorbé par le corps.
L’alimentation idéale après le sport est un repas équilibré en protéine, lipide et glucide avec un apport en eau pour combler les pertes du sport.
Pour avoir une perte en graisse régulière, il faut créer une diversité dans les activités ainsi qu’une progressivité. Il faut bien réfléchir aux séances et leurs durées de départ.
Dans le choix des activités, il faut varier le haut du corps et le bas du corps pour faire circuler les déchets. L’utilisation d’un rouleau de massage peut aider à la circulation et optimiser vos résultats.
Pour perdre en graisse, voilà plusieurs étapes à suivre:
Etape 1:
Le rééquilibrage alimentaire: être suivi par une diététicienne nutritionniste vous assurera un programme alimentaire adapté.
Vous pouvez commencer à prendre des idées sur le site manger bouger.
Faites-le 15 jours, sans sport.
Etape 2:
Les 15 jours suivant, commencer à créer un stress léger au corps en mettant en place une phase de jeun de plus en plus longue du dîner jusqu’au petit déjeuner. Au début 6h puis 8h puis 10h puis 12h.
Etape 3:
Mise en place du sport à jeun, il faudra penser à se lever plus tôt afin d’avoir le temps de gérer sa vie de famille. Vous pouvez commencer par du vélo d’appartement, du yoga ou de la marche. La durée de départ est propre à chacun. Le plus important est que l’intensité soit modérée et que vous puisiez augmenter la durée au fur et à mesure. Il ne faut pas que la durée soit de 1 ou 2h car vous aurez du mal à augmenter la durée et ainsi peu de réponse du stress.
Etape 4:
Maintenir le rééquilibrage alimentaire, le jeun de 12h la nuit et augmenter progressivement la durée de vos activités modérées.
Pour celles qui travaillent l’intensité durant les entraînements sportifs, il faut savoir que cela ne puisera pas dans vos réserves de lipides. Dans ce cas, gardez quelques entraînements modérés pour le matin à jeun et privilégier les entraînements d’intensité en matinée ou fin de journée, où des repas sont pris plus régulièrement.
Dans les 2 cas (entraînements modérés ou intense), pensez à manger un vrai repas équilibré après vos séances.
Vous trouverez sur le blog des idées de recettes salées ou sucrées pour une bonne récupération.
Bon entrainement à toutes!