Podcast: Play in new window | Download (Duration: 9:13 — 8.1MB)

S'inscrire au podcast via une plateforme Apple Podcasts | Spotify | Deezer | RSS

J’adore le petit déjeuner et j’adore les crêpes diététiques! Si je pouvais, j’en mangerai tous les jours!

Lors d’un rééquilibrage alimentaire, il est important de savoir concilier le plaisir et l’équilibre alimentaire et c’est possible avec des recettes simples comme les crêpes diététiques!

J’ai pris l’habitude de faire la pâte à crêpe la veille, déjà pour gagner un peu de temps le matin et aussi parce que ma nièce m’a dit un jour « mais tatie, pourquoi tu fais la pâte à crêpe direct le matin? ». Et oui, parfois je suis pressée, je fais à l’instinct quand je me lève et parfois je suis organisée et prévoyante sur le petit déjeuner du lendemain.

On parle souvent des crêpes au moment de la Chandeleur. Avec cet article, tu verras que tu n’es pas obligé d’attendre ce moment de l’année pour te faire plaisir !

La préparation des crêpes allégées

Les ingrédients pour 10 crêpes diététiques

• 250 g de farine

• 500 mL de lait 1/2 écrémé

• 3 œufs

Les instructions pour la pâte à crêpes minceur

Dans un grand saladier, verse la farine.

Y ajoute les œufs et mélange.

Verse le lait au fur et à mesure (je l’ajoute par 100mL, en remuant bien à chaque fois pour éviter les grumeaux).

Couvre la pâte et réserve au frais durant la nuit ou au minimum 30 minutes si tu prépare la pâte le jour même.

Cuisson des crêpes diététiques

A la sortie du réfrigérateur, mélange la pâte à crêpes diététique.

Préchauffe la poêle huilée et verses-y une louche de pâte.

Retourne la crêpe et laisse cuire.

Faire toutes les crêpes de la même façon.

Puis-je manger des crêpes diététiques alors que je suis au régime?

Comme tu viens de le voir, la recette est simple et ne demande que 3 ingrédients et c’est tout !

Évite les crêpes industrielles et privilégies le fait maison !

Comme je te l’ai expliqué dans mon article les aliments conseillés pour la perte de poids, il n’y a pas d’aliment interdit. Tout est une question de quantité.

Ma recette de crêpes diététique est sans sucre ajoutée, donc on peut se faire plaisir pour le choix de la garniture.

3 conseils pour alléger ta pâte à crêpes pour perdre du poids

Ma recette de crêpes diététiques apporte environ 100 calories par crêpe, cela peut varier en fonction de l’épaisseur.

Selon ce que tu mettras comme garniture, la taille des portions et des ingrédients, tu peux sois l’allégée soit, au contraire, la rendre plus calorique.

Je te donne 3 conseils pour garder une pâte à crêpes diététiques.

Conseil n°1 : La farine

Il est important d’utiliser de la farine de qualité afin d’avoir un apport en fibres plus important. En effet, les fibres aident à la satiété, font diminuer l’index glycémique et par conséquence limitent la sensation de faim entre les repas.

Dans ce cas, les farines complètes, d’épeautre, de petit épeautre ou même des flocons d’avoine sont recommandées.

Pour des galettes salées, tu peux utiliser de la farine de sarrasin.

Pour des crêpes diététiques sans gluten, tu peux utiliser de la maïzena ou de la farine de riz.

En coupant ta farine avec de la maïzena, tu viens réduire les calories de ta crêpe car la maïzena est un peu moins calorique que la farine de blé.

Dans l’équilibre alimentaire, la farine est un féculent. Tu dois donc en avoir à chaque repas car celui-ci est ton carburant.

Conseil n°2 : Choix du lait

Pour alléger ta pâte à crêpes diététiques, privilégie le lait écrémé. Il est sans matière grasse, ce qui réduit l’apport calorique.

Tu peux préparer ta pâte à crêpes minceur en coupant une partie du lait avec de l’eau ou de l’eau gazeuse pour la rendre plus aérée.

Si tu es intolérante au lactose, tu peux également utiliser du lait végétal, veille seulement à ce qu’il soit sans sucre ajouté.

Conseil n°3 : Sans matière grasse ajoutée pour des crêpes diététiques

Combien de recette sur internet proposent des recettes de crêpes avec du beurre ! Pourquoi ?

Déjà nous savons que le beurre est un aliment à limiter de par son apport en graisse saturée ! Et en testant ma recette de crêpes diététiques, tu te rentras compte par toi-même que le beurre n’est pas nécessaire.

Pour réduire les calories, il faut aussi réduire l’huile de cuisson ! Avec certaines poêle antiadhésive, plus besoin d’huile.

J’en ai fait l’expérience avec mon ancienne crêpière, que je devais huiler à chaque fois sinon la pâte ne se décollait pas. Un jour, je me suis achetée une poêlé neuve et quel miracle ! Pas d’huile, elle n’accroche pas et c’est très bon !

Conseil n°4 : La garniture pour des crêpes légères

En choisissant bien la garniture, tu peux alléger ton repas ! Il est donc important de ne pas se lâcher et de bien choisir !

Selon la garniture, tu peux avoir une crêpe à 630 kcal (pour une crêpe au beurre salée) ou à 530 kcal avec de la pâte à tartiner.  Il faut surtout avoir conscience de la qualité consommée.

A éviter:

• La pâte à tartiner
• La confiture : préfère une confiture maison si tu aimes cuisiner ou bien une confiture allégée en sucre
• Le sirop d’érable
• Le miel
• Le sucre

Avoir une crêpe garnie de sucre rapide, tu ne feras que d’augmenter ta sensation de faim et ton envie pour le sucre.

Penses à l’ajout d’ingrédient sains, tels que :

• 2 carrés de chocolat à faire fondre sur ta crêpe
• La compote de fruit maison ou bien sans sucre ajouté
• Cannelle, stevia
• Les fruits frais : avec l’apport des fibres des fruits, tu vas pouvoir te rassasier d’avantage. J’aime bien le faire pour éviter d’ajouter du sucre ou autre garniture. Quand je le fais avec la banane, je la coupe en rondelle, la faire caraméliser sur la poêle encore chaude et les mettre dans la crêpe diététique.
• Les garnitures salées, si tu es salée le matin, c’est top ! C’est une bonne idée pour en faire un plat principal pour le midi ou le soir. La pâte à crêpes diététique que je te propose ne contient pas de sucre donc elle se marie bien avec une garniture salée. Tu peux y mettre un œuf au plat ou une tranche de jambon.

Si tu y mets du fromage, pense qu’il sera le produit laitier du petit déjeuner, donc pas besoin de rajouter un autre laitage. Dans ce cas, prend 30g de fromage, celui de ton choix. Pour bien choisir ton fromage, tu peux consulter mon article sur les 6 fromages les moins caloriques en perte de poids.

Manger des crêpes diététiques et réussir son régime ?

Est-ce possible de réussir à perdre du poids tout en mangeant des crêpes ? La réponse est oui, évidemment.

Le danger ne vient pas des crêpes mais de la quantité consommée et surtout de la garniture.

Une crêpe fait moins grossir qu’un biscuit industriel ou une tranche de cake ou même une viennoiserie.

Je te donne 3 raisons de manger des crêpes en perte de poids.

Raison 1 : fini la frustration

En perte de poids, ce qui bloque souvent c’est le manque de plaisir.

Combien de fois j’ai vu des personnes manger blanc de poulet et haricots verts plusieurs fois par semaine par peur de grossir.

C’est dommage de vouloir perdre du poids et de se frustrer !

Raison 2 : la crêpe est un féculent

Les crêpes sont à base de farine, elle sera alors ton féculent.

Comme tu le sais, en perte de poids, le féculent est à consommer au petit déjeuner, au déjeuner et au diner.

Tu peux donc manger les crêpes à divers moments de la journée !

Raison 3 : crêpes healthy

Il est possible d’acheter des crêpes ou les galettes en supermarché, dans ce cas veille à bien lire les emballages. En comparant plusieurs produits entre eux, tu pourras faire un choix plus judicieux pour ta santé.

Pour perdre du poids tout en mangeant des crêpes, tu dois décomposer ta crêpe pour qu’elle contienne les groupes d’aliments dont ton corps a besoin.

Prenons l’exemple du déjeuner avec une crêpe :

2 crêpes garnies de fromage, œuf, jambon et une salade crudité.

Dans cet exemple tu auras :

• Ton féculent : la crêpe
• Ta protéine : l’œuf et le jambon
• Ton laitage : le fromage
• Tes légumes : la salade de crudité

Tu as donc un repas complet et diététique. Tu peux l’intégrer dans ton régime alimentaire.

Tu peux te faire plaisir en continuant à perdre du poids.

En augmentant ton apport en protéine, tu peux perdre du gras en mangeant ma crêpe.

Est-ce que les crêpes font grossir ?

Nous venons de voir comment manger des crêpes sans grossir, il ne te reste plus qu’a bien choisir ta garniture.

Cette recette va satisfaire les grands et les petits, les bouches salées ou les bouches sucrées!

Avec toutes ces astuces, tu n’auras jamais le même repas !  

Alors oui, on peut se faire plaisir sans nuire à sa ligne !

Pour avoir plus de conseils sur les petits déjeuner des enfants, cliques sur le lien vers mon article « Comment préparer un petit déjeuner aux enfants! ».

Pour d’autres recettes, cliques sur le lien du site manger bouger.

Et toi, tu mets quoi sur tes crêpes?