Ce terme « endurance fondamentale » m’était inconnu il y a quelques semaines de cela. Comme vous le savez, je cours régulièrement depuis plusieurs années et j’ai même fais quelques compétitions pour me challenger un peu.
Ces derniers temps, je souhaite performer afin de passer sous les 45 minutes les 10 kms (et oui je ne sais pas pourquoi je me cale sur cette compétition, j’aime bien et c’est dans cette distance qu’il y a le plus de compétition à La Réunion, mis à part le trail).
Dans cet article, vous trouverez les différentes données à connaitre pour calculer VOTRE endurance fondamentale. Evidemment, elle est propre à chacun donc ne chercher pas à vous comparer aux autres.
Sommaire
Définition de l’endurance fondamentale :
L’endurance fondamentale ou EF est un footing à allure lente.
Il ne faut pas être essoufflé, pouvoir parler durant la séance et il est même dit que l’on peut courir à cette allure sans arrêter !
Objectifs :
Il faut inclure cet entrainement dès le début de la course à pied.
Voici les intérêts de l’entrainement à EF :
- Vous allez puiser dans vos réserves lipidiques. En effet, lorsque vous courez rapidement, le corps utilise directement ses réserves en glucide, le plus rapidement disponible. A l’inverse, lors d’un entrainement à basse intensité, le corps puise dans les réserves de lipide, idéal si on veut perdre du poids.
- Dans vos muscles, vous allez créer plus de mitochondrie (cellules qui dégrade le glucose en ATP donc de l’énergie, voir article d’explication.)
- Cela va augmenter le volume du cœur et donc diminuer votre fréquence cardiaque
- S’entrainer en limitant les blessures. Ces en maintenant des entrainements intenses quotidiennement que l’on se blesse. J’en ai fait l’expérience et depuis que j’utilise l’EF, je vais beaucoup mieux (je touche du bois !!)
- Amélioration de la circulation sanguine : le retour veineux se situe sous la voûte plantaire donc en courant régulièrement, vous limitez les sensations de jambes lourdes.
Comment connaitre son allure EF ?
- Depuis la VMa
Calculer sa VMA (depuis mon article sur comment calculer sa VMA, cliquez ici)
EF= 60-65% de la VMA
L’inconvénient de cette méthode est que nous ne pouvons pas faire évoluer nos entrainements sans avoir recours au test VMA. Hors un test de VMA se fait tous les 2-3 mois seulement.
- Depuis la Fréquence Cardiaque FC
Depuis la méthode Karvonen, cliquez ici pour avoir plus de détaille sur cette méthode.
L’idéal est de faire le calcul avec une ceinture cardio. Ça sera beaucoup plus précis que ce que la montre va indiquer.
Voilà les données que nous allons récolter :
- Fréquence cardiaque de Réserve FCRéserve
- Fréquence Cardiaque de Repos FCRepos
- Fréquence Cardiaque maximale FCM
La Fréquence Cardiaque de Réserve est la zone cardiaque située entre votre Fréquence Cardiaque de Repos et votre Fréquence Cardiaque Maximale. C’est zone va être votre zone de travail.
Pour connaitre votre fréquence cardiaque de repos (FCRepos), il faut la calculer le matin, quand vous vous réveillez. Restez allongé, installé votre ceinture cardio et prenez la FCRepos pendant 5 minutes.
Cette donnée est à reprendre tous les 3 jours voir 1 fois par semaine, selon vos entrainements et objectifs.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale (FCM), le plus précis sera le test d’effort donc le test que j’utilise pour calculer la VMA (cliquez ici pour retrouver le calcul de la VMA et les informations). Durant cet effort, portez votre ceinture cardio et il suffira de noter votre plus haute fréquence cardio durant l’exercice. Ce test est à faire 2 à 3 fois par an car il y peu de changement.
Votre allure d’endurance fondamentale se situe entre 60% et 70% de votre Fréquence Cardiaque de Réserve (FCRéserve.).
Voici les 2 calculs pour trouver votre zone d’endurance fondamentale :
60% de FCRéserve = [60% x (FCM – FCR)] + FCR
70% de FCRéserve = [70% x (FCM – FCR)] + FCR
Pensez à noter sur un carnet ou un fichier vos données de VMA et de FC afin de suivre votre évolution. Comme je le dis souvent, se comparer aux autres ne donnent rien, par contre, comparer vos données sur 1 mois ou 2, là vous avez matière à progresser.
Le but sur le long est de faire descendre votre fréquence cardiaque au repos le plus bas possible. Certains athlètes ont une FCRepos a 30 battements par minutes. Prenez le temps de lire cet article publié par l’institut de cardiologie de Montréal.
Quand mettre en place l’EF :
Ce type d’entrainement doit représenter au moins 70% de votre volume hebdomadaire ! Il ne faut donc pas la négligée.
Cet EF est mis en place quand :
- Vous faites une sortie longue. Vous entrainez votre corps à maintenir une FC stable, à utiliser les réserves lipidiques et également faire un travail sur le mental pour ne pas lâcher sur la distance.
- Vous faites l’échauffement d’une séance de fractionné. Cet échauffement à endurance fondamentale doit durer environ 20-30 min selon l’intensité du fractionné. Cliquez ici pour retrouver mon article sur les différentes séances qui utilisent le fractionné.
- Vous êtes en retour au calme après une séance. Durant ce moment, vous refaites descendre votre FC. Cette partie doit durer entre 10-15 minutes, selon votre FC.
C’est maintenant à vous de courir, voici les derniers conseils :
Si vous n’avez jamais couru, faites déjà plusieurs semaines de footing lent en alternance de la marche. Dans cette première étape, il n’est pas nécessaire de se mettre à calculer quoi que ce soit. Laissez votre corps d’habituer à courir.
Au contraire, si vous courez depuis 1 mois et plus, et que vous souhaitez progresser, voici les étapes à suivre :
- Calculer votre VMA
- Calculer vos différentes FC (de réserve, de repos et maximale)
- Trouver votre allure d’endurance fondamentale soit entre 60 et 65% de votre Fréquence cardiaque de Réserve
- Augmenter chaque semaine la durée de votre séance, sans dépasser votre Fréquence Cardiaque de Réserve.
- Après avoir réussi à courir entre 40min et 1h, à allure EF, vous pouvez mettre en place des séances de fractionné.
Courir à cette allure peut paraître épuisante mentalement car ça impose de courir plus lentement. Dans ce cas, j’emmène ma chienne. Elle me permet de courir à son rythme et aussi m’empêche de trop accélérer.
Vous pouvez également aller courir avec une personne qui naturellement va courir plus doucement que vous (votre conjoint ou une amie).
Je le fais également avec mon fils (qui a 4 ans donc n’est pas encore un grand cycliste) qui fait du vélo, on est ensemble. Il fait son vélo et moi je suis à côté. Donc ce cas, ça entraine à parler en même temps et être sûr que notre rythme cardiaque n’est pas trop élevé.
Après tous ces termes techniques, ça y est ? Prête à vous lancer ?