La préparation physique générale est une discipline sportive qui associe corps et esprit. Ces séances vous permettront de travailler la respiration ainsi que votre capacité physique globale. Plus simplement, c’est une séance de musculation.

Elle va aider au développement et à l’harmonisation des qualités physiques générale.

Au début de mes compétitions, je devais courir 2 fois 10 kms avec 15 jours d’intervalles. Durant ces 15 jours, j’ai tout donné en entraînements de course à pied. Au bout du compte, je n’ai même pas gagné 1min ! Pire encore, j’étais à bout de souffle alors que le chrono n’était pas à mon avantage!

Après cet échec, mon mari m’a challengé en me disant, pendant 1 mois, tu te concentres uniquement sur ta préparation physique générale. Il m’a  établi un programme, le faisait évoluer et j’ai progressé. Je sentais mon corps changer. J’ai perdu quelques kilos et je me suis bien affinée. A une semaine de la compétition, j’ai repris quelques footings lents et bilan de ce 10 kms : j’ai gagné 6 minutes  au chrono !

Depuis ça, je garde ma séance de renforcement musculaire !!

Préparation physique générale PPG et préparation physique spécifique PPS pour la course à pied

Il existe de types de préparations :

• Préparation physique générale PPG : comme son nom l’indique, cette préparation va augmenter les différentes capacités de votre corps : l’endurance et la force grâce au renforcement musculaire.
• Préparation physique spécifique PPS  est utilisé à l’approche d’une compétition. Elle permet de se concentrer sur l’objectif fixé pour produire les meilleures performances possible.

PPG : Pour qui?

Que vous soyez amateur de course à pied, en reprise d’activité physique ou athlète, il est important de mettre en place des séances de PPG dans votre programme.

Pratiquer la course à pied n’est pas le seul moyen d’augmenter vos performances, il faut également penser au renforcement musculaire.

La reprise sportive doit se faire progressivement en alternant PPG et course à pied.

Quels sont les objectifs de la PPG ?

Les bénéfices de la PPG pour la course à pied sont multiples et seront mesurables sur vos performances en compétition.

La PPG permet de préparer l’ensemble du corps en travaillant la force, la souplesse et l’endurance.

En mettant en place en place ces diverses séances de renforcement musculaire, vous améliorerez votre pratique et augmenterez vos performances en course à pied.

Selon votre niveau d’intensité et votre régime alimentaire, vous pouvez également avoir une prise en masse musculaire et perdre du ventre, selon votre morphologie.

Renforcer les muscles c’est également renforcer les articulations pour éviter les blessures.

Pour travailler la souplesse des articulations, les muscles profonds et la respiration, je combine cette séance avec une séance de yoga. (mon article sur les 5 bonnes raisons de pratiquer le yoga).

Ce travail de renforcement permet de gagner en puissance et en explosivité dans les cuisses et donc de monter en performance.

Dans certains exercices, vous travaillerez la coordination générale et motrice, ainsi que la précision d’exécution d’un mouvement utile en course à pied pour augmenter votre vitesse.

Qu’est ce qui se passe dans le corps :

Durant la PPG vous allez construire du muscle utile.

Vous allez construire de nouvelles fibres musculaires. Il y  a 2 types de fibres musculaires :

• Fibre de type 1 a contraction lente. Elles seront utilisées pour des efforts de plus de 30 minutes donc des sports sur de longues distances tels que le marathon.  Elles sont endurantes.
• Fibre de type 2 a contraction rapide. Elles seront utiles pour des efforts courts, moins de 30 min. Elles seront sollicitées pour des sports d’endurance moyenne distance. Elles sont explosives.

C’est 2 fibres fonctionnent en aérobie. Il est important de développer les capacités aérobies pour maintenir un effort physique sur la durée.

La PPG va donc intervenir pour construire un muscle utile.

La PPG sera à éviter les blessures

Pratiquez ces exercices régulièrement vous permet de limiter les courbatures et les douleurs en renforçant l’ensemble du corps.

Le manque de souplesse peut causer des blessures et des douleurs après les séances de course à pied et cela est limité si vous avez appris à travailler les bonnes fibres musculaires.

Pendant la séance de PPG

Pensez à mettre en place l’échauffement des muscles afin de les réveiller et pour protéger vos articulations.

Pour cela, je pratique quelques réveils articulaires que je pratique en yoga. J’y ajoute à cela quelques salutations au soleil, qui va réveiller quasi toutes les articulations et les muscles.

Pensez à l’alternance exercice intense avec exercice facile.

Pensez à travailler l’amplitude des mouvements autour d’une articulation.  

En fin de séance, pensez aux étirements afin de garder la souplesse et favoriser la récupération.  

Voici les exercices principaux à faire :

En préparant mes séances de PPG pour la course à pied, je sectorise par endroit du corps. Je travaille des muscles peut utile durant la course à pied, comme les pectoraux, mais je me sers de cette séance pour réveiller l’ensemble de mes muscles. Etant une femme, je suis naturellement moins développer en haut du corps et avoir un peu de biceps ne me fait pas de mal !

Dos :

Il faut renforcer le dos pour limiter les douleurs dorsales et équilibrer avec le travail de la sangle abdominale et la ceinture abdo lombaire.

Pour cet exercice, je m’allonge sur le ventre et je lève les bras et les jambes en même temps.

C’est une posture de yoga : le navâsana.

Abdominaux :

J’ai banni les crunchs depuis mes grossesses et vous devez le faire aussi. Il y a des postures qui vont travailler plus en profondeurs que les crunchs. Pour nous les femmes, ils sont à proscrire car ils favorisent la descente d’organes.

Les exercices fonctionnels les plus simples sont le gainage en planche sur les mains ou sur les coudes.

Alterner la planche des 4 côtés : face au tapis, latérale gauche, face au tapis, latérale droite et retour face au tapis. Commencez par 30 secondes de chaque côté et augmenter au fur et à mesure.

J’utilise également la posture du bateau en yoga. Un gainage profond.

Faites cette séance d’abdominaux sans douleurs et vous verrez par vous même qu’on peut travailler la sangle abdominale sans danger!

Les  bras :

Travail des triceps et des biceps.

Alors oui il faut faire les pompes mais pour moi, les pommes directes sur les pieds c’est juste pas possible !! Et encore moins le développé couché ou le soulevé de terre.

Je commence mes pompes sur les genoux. Pour progresser, vous pouvez les faire sur le rebord de la baignoire ou sur le plan de travail de la cuisine, vous commencerez à utiliser un peu plus le poids du corps.

Faire des tractions c’est difficile au début, alors commencez par faire le mouvement seul et au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez le faire avec un élastique pour soulager le mouvement pour finir de le faire seule !

Les jambes et les fessiers :

Durant ces exercices, vous allez renforcer les quadriceps principalement.

• Les squats : au début, faire le mouvement seul puis vous pouvez évoluer en squat sauté sur place puis en squat sauté sur une marche ou bien faire le mouvement avec élastique à haute résistance.

• Les fentes : vous commencerez à faire les fentes avant, par alternance droite et gauche. Pour augmenter la difficulté, vous ferez par la suite les fentes sautées alternées.

• Les foulées bondissantes : retrouver ici un article détaillé sur la mise en place.

• Exercice du pont pour effectuer des relevés de bassin et travailler les fessiers.

• Les mollets : se positionner sur une marche et faire des extensions vers le bas puis vers le haut.

• Step up sur une chaise, un banc, un tabouret ou montée une grosse marche: lever le corps à la force d’une jambe.

• La chaise romaine : sur un mur, vous devez vous s’asseoir mais sans la chaise. Faites bien attention à avoir un angle a 90° avec les genoux. A faire par répétition d’une minute et ensuite essayer de rester le plus longtemps.

Comment faire évoluer sa séance :

Au début de ma PPG, je suis restée plusieurs semaines à faire les exercices sans matériel, au poids du corps. Pendant cette première étape, il ne faut pas faire le maximum de répétitions mais se concentrer sur l’exécution de l’exercice.

Avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions et faire évoluer le mouvement comme par exemple avec le squat. On commence plusieurs semaines avec un enchaînement de squat, en pensant à bien respirer puis on passe au squat sauté.

Vous pouvez commencer avec 5 séries de 5 répétitions pour chaque exercice ou bien faire chaque exercice durant 4 ou 5 minutes en tabata (20 secondes de travail et 10 seconde de récupération). Le tabata permet de faire un effort court, intense et explosifs.

Pour le haut du corps, vous pourrez faire évoluer vos efforts en soulevant des charges lourdes ou des poids ou des altères.

Mon accessoire favori pour augmenter les intensités sans avoir beaucoup de matériel est l’élastique ! Vous en trouverez dans les magasins de sport.

Exercice complémentaire pour la maîtrise du souffle

Ces exercices de renforcement musculaire sont à combiner avec des activités qui vont faire travailler le cœur pour éviter les essoufflements comme la course à pied (en endurance fondamentale), le vélo en extérieur ou d’appartement, le vélo elliptique ou plus simplement la corde à sauter.

Ces activités vont développer vos capacités respiratoires.  

Les derniers conseils :

La pratique du sport est à compléter avec une alimentaire saine et équilibrée : consulter mon article.

Ce renforcement musculaire pour les coureurs est à faire 1 fois par semaine.

Ma séance actuelle de PPG, pour mon entrainement de course à pied, dure environ 45 min. Je le fais en une seule fois mais vous pouvez la couper en 2 dans la semaine et faire 2 séances de 25 min par exemple. Il faut que cela s’intègre bien dans votre organisation.

Pensez à bien vous hydrater pendant et après la séance pour aide à la récupération musculaire.

N’oubliez pas de vous laisser une journée de récupération dans votre planning !

Alors prêt à vous muscler ?