C’est la grande question de chaque matin de mes enfants : qu’est-ce qu’on mange ce matin ? Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée pour eux, pour qu’ils soient en forme pour l’école. Alors voici quelques conseils pour un petit déjeuner équilibré !
J’ai choisi ce thème d’article suite à mon week-end où nous sommes allés bivouaquer avec des amis. Au réveil, la maman me dit « on va enfin voir ce que l’on doit manger au petit déjeuner ». Elle me dit qu’à la maison c’est compliqué et qu’elle ne sait pas quoi donner à son fils le matin.
Après cette conversation, je me suis dit qu’il devait y avoir beaucoup de famille qui se posait la question.
De mon côté, et même avant mes études de diététique, le petit déjeuner est le moment le plus important et le plus gourmand aussi. J’ai un palet sucré donc c’est vraiment un moment de plaisir.
J’y consacre du temps pour le choix, la préparation et la dégustation, bien sûr !
Alors voici les éléments de réponse pour faire un petit déjeuner équilibré aux enfants.
Sommaire
L’importance d’un petit déjeuner équilibré pour les enfants
D’après une étude de la Clinique Nut en 2010, il a été vu que le petit déjeuner améliore la concentration et la mémorisation.
Prendre un petit déjeuner équilibré permet à l’enfant (et même à l’adulte) d’être en forme et de redonner de l’énergie au corps après une phase de jeune longue (la nuit).
Les conséquences d’une non-prise de petit déjeuner :
- Coup de barre dans la matinée
- Grignotage dans la matinée et prise d’un goûter trop copieux
- Manque d’attention à l’école
Comment faire si mon enfant ne veut pas prendre de petit déjeuner ?
Si votre enfant n’a pas faim
Allez y pas étape avec votre enfant.
S’il n’a pas l’habitude de prendre un petit déjeuner, ne lui proposez pas un plateau rempli, il risquerait d’avoir peur de ne pas réussir à tout manger.
Proposez lui une petite quantité de féculent puis le lendemain, ajoutez-y un fond de verre de lait et continuez ainsi, jour après jour. Avec le temps, son estomac va s’habituer.
Dans le même temps, surveillez le repas du soir. Veillez à ce qu’il ne soit pas trop copieux. Un diner trop gras est difficile à digérer. Si le moment du coucher est trop prêt du repas, la digestion ralentie et se termine le matin au réveil et alors l’enfant n’a pas faim.
Je comprends, nous avons toutes un milliard de choses à faire et parfois le matin. On veut faire pleins de chose avant de partir au travail. Ou alors on laisse l’enfant dormir pour qu’il soit en forme.
Si vous avez beaucoup de trajet pour aller à l’école, vous pouvez lui donner le petit déjeuner dans la voiture. Pensez à des produits non liquide, simple et qu’il aime.
Si l’enfant veut dormir
Si votre enfant a du mal à se lever, pensez à le réveiller plus tôt, progressivement 5 min plus tôt à chaque pour qu’il ait le temps pour le petit déjeuner.
Chez moi, mon fils de 5 ans m’a dit « arrête de me réveiller, je n’aime pas ça » et c’est vrai, après il est de mauvaise humeur. Alors j’ai trouvé une idée. Quand c’est l’heure, j’allume la lumière du salon, j’allume ma bouilloire, je fais les crêpes, je parle normalement avec mon mari, et au bout de plusieurs minutes, il se lève.
Si vous le laisser dormir le plus possible le matin en vous disant qu’il a besoin de dormir, revoyez l’heure du coucher. En effet, Il faut prévoir un minimum de 10h de sommeil pour les enfants (3). Lorsqu’un enfant est en manque de sommeil, il sera anormalement agité, irritable ou capricieux. Ce trouble du sommeil peut avoir des conséquences à l’école avec des troubles de l’attention et une diminution de ses performances (2).
De quoi doit être composé le petit déjeuner équilibré ?
Il est important que le petit déjeuner soit équilibré par l’apport de plusieurs groupes d’aliments. La combinaison de ces groupes d’aliments apporte l’ensemble des nutriments essentiels pour recharger le corps après une nuit de jeune.
De l’eau
Notre corps est constitué à 70% d’eau alors après le jeune de la nuit, le corps à besoin de se réhydrater.
Il faudra bien sûr boire tout au long de la journée pour compenser les pertes régulière.
Des féculents ou produits céréaliers
Ils sont essentiels pour apporter de l’énergie. Ils sont la source de de sucre lent.
Le sucre lent va être digéré sur les heures après le repas et donc donner régulièrement de l’énergie.
Cela éviter les sensations de faim ou les baisses d’énergie dans la journée.
Surveiller la qualité des glucides et privilégiez des glucides à index glycémique bas. Cliquez ici pour en savoir plus sur l’index glycémique.
Des produits laitiers dans un petit déjeuner équilibré
Ils sont connus pour être une source de calcium, de vitamine D et de phosphore. La combinaison des 3 nutriments permet la construction et la consolidation des os.
Des fruits
Les fruits apporteront de la vitamine C, idéal pour réveiller le corps et apporter du tonus.
Vous y trouverez également des fibres, essentielles pour une bonne satiété et pour une digestion plus lente des sucres lents. Elles éviteront les sensations de faim dans la matinée.
Matière grasse
Les matières grasses du petit déjeuner peuvent être le beurre sur les tartines de pain, l’huile pour la cuisson des crêpes ou le beurre dans un biscuit.
Les matières grasses sont à consommer tout au long de la journée en quantité limitée.
Elles apporteront de l’énergie car elles sont riches en calories et elles apporteront des vitamines (comme le beurre) et des graisses polyinsaturées, bon pour le cœur, comme les huiles.
Des produits sucrés
Dans une alimentation équilibrée, rien n’est interdit. Il faut simplement gérer les quantités.
Les produits sucrés n’apportent pas de nutriments essentiels mais ils sont là pour se faire plaisir !
Si vous commencez à restreindre l’enfant comme pas de chocolat, pas de confiture… vous risquez de créer un manque et un sentiment de régime.
Alors même si votre enfant un peu en surpoids, apprenez lui les quantités.
Le chocolat en poudre c’est ok le matin, par contre c’est 1 cuillère à café et on ne rajpoute pas de sucre (et oui, combien de fois je l’ai entendu dans mes ateliers petit déjeuner dans les écoles !!) !
Le chocolat à tartiner sur le pain ou les crêpes, c’est ok. Seulement il ne faut pas en abuser alors 10-15g est suffisant.
Des idées de petit déjeuner équilibré pour enfants (et parents!)
Pour vous aider à mieux comprendre, voici des idées selon votre temps de préparation.
Si vous êtes cuisine maison, avec 10-15 min de préparation le matin:
- Verre de lait + un fruit frais + pancakes à la banane
- Yaourt aromatisé + Jus de fruits sans sucre ajouté + crêpes (avec du chocolat ou sucre ou miel, environ 2 crêpes, selon l’appétit de l’enfant)
- Briochette aux pépites de chocolat + compote sans sucre ajouté + lait (qui peut être aromatisé avec 1 cuillère à café de chocolat en poudre)
Si vous êtes cuisine maison, sans temps de préparation le matin :
- Yaourt nature + sablés (fait la veille ou le mercredi) + jus de fruit 100% pur jus
- Verre de lait (avec du chocolat en poudre) + biscuit dakatine + fruit frais (environ 100g)
- Fromage + bowl cake
Si vous n’êtes pas cuisine maison :
- Céréales Fitness de Nestlé + verre de lait + compote sans sucre ajouté
- Pain (avec beurre + confiture ou chocolat à tartiner) + Yaourt + jus de fruit 100% pur jus
- Biscuits chocolaté + verre de lait + fruit frais
En conclusion
Le petit déjeuner est un repas essentiel pour démarrer la journée dans de bonnes conditions et apporter au corps ce dont il a besoin pour fonctionner normalement.
Gardez en tête que les enfants copient leurs parents ! Alors demain matin, prenez le temps d’un bon petit déjeuner en famille !
Source
[1] Micha R et al. The glycaemic potency of breakfast and cognitive function in school children. Eur J Clin Nutr 2010 64: 948-957
(2) https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/en-savoir-plus/privation-de-sommeil/
(3) https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/enfant/sommeil-de-lenfant/
Super top ton article ! Je suis d’accord que le petit déjeuné est un repas important, autant pour les adultes que pour les enfants, j’avoue que je ne déjeune pas car je ne sais pas vraiment quoi manger 😅
Merci pour le petit exemple de petit déjeuner maison. Quand ma fille sera en âge de prendre le petit déjeuné j’appliquerai tes conseils.
Comme ta fille est encore petite, ça te laisse le temps de t’entraîner à faire les petits déjeuner!
Merci pour tes conseils. Je vais essayer de les appliquer à ma fille le matin.
Super! Elle aura de quoi passer une bonne journée!
Pour les enfants, le petit déjeuner est très important, et doit leur fournir tout ce dont ils ont besoin pour être en bonne santé.
Et tu as raison, les enfants copient leur parents, à nous donc de donner le bon exemple.
Il y a encore trop d’enfants qu’ils n’en prennent pas! c’est donc aux parents de les aider!
Merci pour ton article 😉 C’est vrai que le petit déjeuner est super important et je ne fais pas suffisamment à ce qu’ils prennent ou non. Avec tous tes bons conseils, ce sera une bonne résolution pour 2023 😉
Avec plaisir! Hésites pas à créer le petit déjeuner avec tes enfants: le faire la veille ou prévoir le menu du lendemain pour être sur qu’ils mangent bien!
Merci pour cet article et pour toutes ces bonnes idées de petit dej. J’aime l’idée de faire attention tout en n’oubliant pas de se faire plaisir. Je vais appliquer pour mon petit dernier.
Avec plaisir! Le plus important est de varier pour ne pas se lasser de manger tous les matins la même chose!
Merci pour toutes ces idées de petit-déjeuner et ces rappels de l’équilibre alimentaire ! Souvent on néglige les protéines au petit-déjeuner et c’est bien dommage 🙂
Les sources de protéines sont vastes: laitage, jambon, œuf. Le plus important est de varier!
Beaucoup trop souvent négligé le petit dej est important pour être en forme des le matin! Merci pour tous les exemples que tu donnes avec les idées de petits-déjeuners !
Les idées permettent de mettre en pratique dès la lecture de l’article!
Merci Caroline. Cet article va beaucoup aidé ma soeur qui galère avec la petite qui refuse littéralement de prendre le petit déjeuner et qui retourne toujours son lunch.
Ca va lui éviter des sueurs froides, je crois.
Il faut y aller par étape pour ne pas brusquer l’enfant et surtout lui donner envie de passer à table!
Très bien de faire un article pour ceux qui ne savent pas quoi donner à leurs enfants le matin.
Nous, le petit-déjeuner est capital, et à chaque fois que possible, Brunch !
J’ajouterai pour les mamans qui n’arrivent pas à lever leur enfant, effectivement revoir l’heure du coucher. Il y a une chose à prendre en compte, concernant leur sensibilité, les enfants qui ont une dominance hypersensible, ont besoin de beaucoup dormir, même à l’âge adulte, là il est important d’observer son enfant, car un trait de caractère par ci, une émotion par là, besoin de beaucoup dormir, il se peut que l’enfant soit plus hypersensible.
Oui je comprend. Le mien est hypersensible alors maintenant on a trouvé comment le réveiller en douceur et c’est plus agréable pour les parents et pour lui! Le sommeil est capital pour tout le monde!
Merci ! ça donne de bonnes idées pour sortir de nos routines ! Chez nous je fais un smoothie de baie + pain au levain maison + fromages.
Super ce petit déjeuner! Tout ce qu’il faut pour bien commencer la journée!
Par chez nous, on est sur des petits déjeuner classique : tartine chocolatée et jus de fruit. Il faudrait que j’arrive à rajouter un produit laitier mais mes loulous n’aiment pas ça, donc difficile de les motiver pour en prendre.
J’entends souvent parler de jeûne intermittent où les personnes ne prennent pas de petit-déjeuner ou alors un petit déjeuner salé comme nos amis d’outre-manche…quels sont les avantages et inconvénients de ces différents petits-déjeuners?
Le petit déjeuner salé est très bien et parfois plus apprécié par certaines personnes. Mes enfants adorent le salé le matin (riz, viande, légumes): dans ce cas ,la viande apporte les protéines en équivalence du produit laitier, le riz ou les pâtes apportent les féculents et les légumes apportent les vitamines et les fibres. On peut y ajouter un fruit. En ce qui concerne le jeune intermittent, chacun est libre de le tester ou de l’approuver, le plus important est d’écouter son corps!
Merci pour ces précisions qui me seront bien utiles!
Merci Caroline pour cet excellent article qui est une aide précieuse pour les parents ! Je suis d’accord avec toi ! Un petit-déjeuner équilibré est important pour fournir de l’énergie et des nutriments essentiels aux enfants. Merci pour tes propositions de petit-déjeuner qui sont inspirantes, variées avec notamment de bons fruits (de La Réunion !), des céréales complètes et des produits laitiers. Les protéines sont également importantes pour maintenir la satiété et éviter les fringales. Et le week-end, lorsqu’on a un peu plus de temps, le petit déjeuner peut être un moment privilégié pour renforcer les liens familiaux.