Il y a tellement d’idée reçue sur la possibilité de courir enceinte.

De mon côté, j’ai couru jusqu’au dernier trimestre de grossesse.

Il faut inciter les femmes ne présentant pas de contre-indication à avoir une activité physique modérée, incluse dans leur mode de vie: activité en aérobie et exercices de renforcements musculaires

Ministère des Sport, 2010, dans un rapport sur le sport et la maternité

Courir enceinte, je l’ai fait durant mes 2 grossesses

Comme vous le savez, je cours depuis plusieurs années, donc quand je suis tombée enceinte de mon 1° enfant, c’était évident pour moi de continuer la course à pied. Alors j’ai bien sûr revu les intensités et les fréquences durant la grossesse au fur et à mesure de ma transformation physique.

Pour ma 2° deuxième grossesse, j’ai fait une pause durant le premier trimestre. La semaine avant le test de grossesse, j’ai fait une compétition. Durant cette compétition, je me suis sentie épuisée, vidée. J’ai mis 15 min de plus que d’habitude. Et puis j’ai mis plusieurs heures avant de m’en remettre. Et surprise, je suis enceinte ! Mais avec les nausées, le travail, la fatigue, j’ai mis de côté la course à pied lors du 1° et 2° mois. Après j’ai repris tranquillement avec mon chien.

Retour d’étude scientifique :

Il faut savoir qu’il n’y a pas de données scientifiques  sur la pratique de la course à pied enceinte. On peut pratiquer la course à pied même au moment du désir d’être enceinte.

Donc mettez de côté les fausses croyances pour les risques de fausse couche, d’accouchement prématuré, que courir empêche de tomber enceinte ou rupture précoce de la poche des eaux.

Le running n’est pas déconseillé !

Alors oui, vous pouvez aller courir enceinte !

Recommandations :

Voici les recommandations pour les femmes enceintes, de Canadian guideline for physical therapy throughout pregnancy 2019 :

• sport en aérobie durant 150 min minimum par semaine
• répartis en 3 séances
• intensité modérée
• 1-2 séance de musculation/ semaine

1/ Si vous n’avez jamais couru avant

Alors attention, si vous n’avez jamais couru avant la grossesse, c’est déconseillé de commencer pendant la grossesse. Il y a trop de risque de blessures. Ce n’est pas le moment de se lancer là-dedans.

Gardez ce projet pour l’après grossesse.

Si vous souhaitez bouger durant la grossesse, pensez à la marche, au yoga, au pilate... Des activités douces et adaptées à la grossesse.

2/ Si vous courez  plusieurs fois par semaine avant de tomber enceinte :

Il vous fera  l’accord du médecin traitant ou le gynécologue.

Si vous êtes suivi par une sage-femme, précisez-lui que vous pratiquez la course à pied ainsi que votre plan d’entrainement. Elle surveillera le plancher pelvien et la capacité des muscles profonds.

Surveillez également les symptômes qui peuvent apparaître durant la grossesse : fuites urinaire, sensation de pesanteur ou douleur au ventre. Ces données peuvent vous signaler l’arrêt de la course à pied.  

Que ce soit au 1°, 2° ou 4° ou même 9° mois de grossesse, il faut adapter l’intensité de la course ou intégrer la marche rapide.  Il faudra courir en douceur, sans excès et réduire la cadence.

Il est conseillé de maintenir un niveau d’activité physique  que vous aviez avant. Pensez à toujours courir en endurance fondamentale EF.

Pensez à adapter votre parcours : opter pour des chemins de terre battue où il y aura moins d’impact.  Surface plane avec des toilettes si besoin.

Restez prêt de chez vous : si jamais vous ne vous sentez pas bien, vous pourrez rentrer en marche ou appelez quelqu’un pour venir vous chercher.

3/ Dans ces conditions, ce sport enceinte est excellent pour:

• le système cardio-respiratoire: vous vous oxygénez mieux, et votre bébé aussi;
• améliorer la circulation sanguine et les échanges sanguins avec bébé;
• avoir une meilleure élasticité de la peau et éviter les vergetures;
• éviter la prise de poids trop importante;
• se préparer à un accouchement facile et rapide;
• retrouver la ligne plus rapidement après la grossesse.

4/ Courir enceinte, voici les équipements :

Pendant la grossesse, il y a un changement du centre de gravité donc un changement dans la foulée. Il y a la production de d’une hormone, la relaxine, qui rend les articulations hyperlaxes. Il faudra choisir des chaussures montantes qui maintiennent les chevilles.

Pensez à adapter votre soutien-gorge de sport. Durant la grossesse, la poitrine peut augmenter de volume. Il est important d’ajuster le soutien-gorge pour un maintien optimal durant l’effort.

Pensez à prendre une ceinture de course pour maintenir le bas ventre. De mon côté, je l’a mettais par-dessus mes vêtements. Cela peut être gênant mais cela soulage les douleurs au dos.

Pensez à ajuster vos vêtements : éviter les  vêtements serrés d’avant grossesse et choisissez des vêtements souple, adapter à votre nouvelle morphologie.

Apportez de quoi s’hydrater : bouteille d’eau ou Camel bag.

5/ Sensations selon le mois de grossesse

Lors de la course à pied, le bébé est protégé dans le ventre par le liquide amniotique.

Pensez à vous étirer après la course à pied !

Il faudra tout de même mettre de côté les objectifs et les records ! Vous verrez ça après la grossesse.

Courir pendant le 1° trimestre :

La course à pied au 1° trimestre est possible.

Attention au surmenage.

Durant l’activité physique il y a une augmentation excessive de la température. Le corps met plus de temps à se reculer.

L’activité physique soulage les nausées, alors pourquoi ne pas tester ?

Courir au 2° trimestre :

Il y a un regain d’énergie. Enfin finit les nausées, on revit !!

Le corps commence à trouver son nouvel équilibre, nous nous sentons bien physiquement.

On continue à courir avec le sourire, à endurance fondamentale.

Courir au 3° trimestre :

Avec la prise de poids et le changement du centre de gravité, courir à 7° ou 8° mois dépendra de chaque personne.

Vous pouvez même courir jusqu’au 9° mois de grossesse.

A cette étape-là de la grossesse, écoutez votre corps, ne forcez pas.  Si vous avez besoin de repos, reposez-vous !

Si vous n’arrivez plus à courir, vous pouvez faire de la marche ou une autre activité tel que le yoga.

Quelques précautions :

Si vous remarquez l’un de ses symptômes, vous devez cesser toutes activités et consultez votre gynécologues :

• Saignement
• Fuite de liquide amniotique
• contractions prématurées
• ouverture prématurée du col

6/ Bienfaits de la pratique d’une activité physique enceinte  

Durant la grossesse, la pratique d’un sport, que ce soit la course à pied ou autre est important.

Voici une liste non exhaustive des bienfaits du sport :

• Diminution du risque de diabète gestationnel
• meilleur effort lors de la poussée durant l’accouchement
• meilleure gestion de sa respiration lors de l’accouchement
• bonne endurance pour l’accouchement

7/ Post accouchement :

Après l’accouchement, veillez à bien faire votre rééducation périnéale.

Voici quelques conseils pour vous remettre au sport :

• faire des séances de kiné pour vous accompagner pour vous remuscler en sécurité
• faites de la marche : seule, avec votre nouveau-né (porte bébé ou poussette), avec des amis
• après le feu vert du kiné et de la sage-femme, vous allez pouvoir reprendre progressivement la course à pied
• mise en place d’un plan d’entrainement adapté à vos nouveaux objectifs

Après l’accouchement, pensez à retrouver une alimentation saine et équilibrée pour augmenter vos performances sportives.

Et vous, courez vous enceinte?