Ça y est, tu as décidé de commencer ton programme alimentaire. Comme beaucoup de personnes tu te demandes ce tu peux manger ! Je te propose de répondre à tes questions dans cet article des aliments conseillés pour la perte de poids.

Si ce n’est pas déjà fait, je t’invite à créer ton programme alimentaire grâce à cet article.

Je vais classer les aliments par groupe, que tu as déjà vu dans cet article-là, avec la pyramide alimentaire.

Au début de l’écriture de cet article, j’avais envie d’écrire une liste interminable de fruit, de légume, de tous les aliments possible. Après réflexion, ce n’est pas comme ça que je vois l’équilibre alimentaire.

Alors oui, il y a des aliments à privilégier, d’autres à limiter, mais rien n’est interdit !

Tu trouveras un classement par groupe d’aliment avec des conseils et des analyses qui vont t’ouvrir l’esprit sur les possibilités de l’équilibre alimentaire.

Les fruits pour le rééquilibrage alimentaire

Tu dois faire attention aux fruits cuits tels que les compotes ou les fruits au sirop car étant cuits ils sont moins rassasiant. Les fibres contenues dans les fruits sont détruites à la cuisson. De plus, il y a très souvent du sucre ajouté.

En ce qui concerne les fruits oléagineux (amande, noix, noisette, poix de pécan…), tu peux en consommer 30g par jour. Ils ne viennent pas remplacer un fruit mais c’est un complément de l’équilibre alimentaire. Ils sont riche en « bonne graisse » et riche en minéraux et vitamines.

Limiter la consommation de fruits secs qui sont une explosion de sucre. Si tu aimes cela, attention à la quantité. Consommes en 30g maximum par jour, en remplacement d’une portion de fruit.

Mais alors, qu’est-ce qu’une portion de fruit ? Une portion de fruit contient 150-200g  de fruit net (après avoir retiré les pépins, la peau…).

Tu en consommeras 2 à 3 fois par jour.

Les légumes

Pour le rééquilibrage alimentaire, tous les légumes sont autorisés.

Faits attention aux légumes surgelés qui sont parfois cuisinés et contiennent donc de l’huile. Tu le sauras en regardant la liste des ingrédients dans laquelle tu devrais lire uniquement le nom du ou des légumes présent dans le sachet.

Pour les légumes en conserve, ils sont autorisés à condition de les rincer à l’eau claire avant de les consommer afin de retirer le sel de conservation.

Les légumes sont très peu calorique et peuvent donc être consommé à volonté !

Alors si tu sens que tu as encore faim en fin de repas, ressert-toi de légumes.

Penses à varier entre les légumes crus et les légumes cuits, ils sont complémentaires dans la qualité des fibres et donc ton repas sera plus rassasiant. Fait le test et manges des crudités en début de repas puis un repas équilibré avec des légumes cuits. Tu n’auras pas faim, c’est garanti!

Les viandes, poissons, œufs

Alors ici oui, il y a quand même quelques choix à faire.

Pour les œufs par exemple. Ils sont autorisés 2 fois par semaine. Pour que les œufs substituent la viande, tu dois en prendre 2 pour une portion. Tu peux les consommer dur, au plat, en omelette, dans une recette… à toi de varier.

Du côté des viandes, les viandes blanches sont à privilégier mais les viandes rouge restent autorisées.

Pour ce qui est du steak haché surgelé (qui dépanne bien quand on a rien sous la main), prends le 100% viande de bœuf et à moins de 10 % de matière grasse. Penses à bien regarder sur l’emballage.

Limites l’agneau, le mouton, les charcuteries (saucisse, saucisson, pâté…) seul le jambon est autorisé. Tu te peux prendre le jambon de dinde, de poulet ou de porc.

Penses à consommer du poisson au moins 2 fois par semaine. Tu peux en prendre en surgelé (attention le poisson pané ne compte pas !), en conserve ou frais.

Pour les viandes, poisson et œuf, évites les produits panés, fumés, séchés et transformé.

Tu en consommeras 2 fois par jour, environ 150g la portion crue.

Les féculents :

Les féculents doivent être présents à chaque repas et même au goûter de l’après-midi si tu as des fringales ou si tu fais du sport.

Tous les féculents sont autorisés (et oui c’est dingue ça !). Je dirai seulement de faire attention à la qualité du féculent.

Il faut le privilégier complet (moins transformé et plus riche en fibre), et consommer ceux qui ont un index glycémique bas ou moyen. Pour en savoir plus, lis mon article qui détaille la notion d’index glycémique.

Les féculents les plus gras et donc ceux à limiter sont les pâtes feuilletés et les dérivés (viennoiserie, feuilleté…), frite si cuisinées à la friteuse…

Penses à prendre des féculents au petit déjeuner soit l’équivalent de 50g de pain.

Pour le déjeuner et le diner, il faut compter environ 150g cuits par repas (la quantité peut varier selon le programme alimentaire de chacune).

Les matières grasses

Bon de ce côté-là on ne va pas se mentir, rien n’est à volonté. Par contre rien n’est interdit non plus.

Pour les matières grasses, tu dois surveiller la quantité consommée.

Il est recommandé de consommer 10g de beurre et 25g d’huile par jour. A cela, viendra s’ajouter les graisses contenues dans les aliments (viande, poisson, produit laitier…).

Pour l’assaisonnement : utilise l’huile colza, un mélange de 4 huiles et l’huile de lin.

Pour la cuisson : privilégie l’huile d’olive ou l’huile de tournesol.

Concernant le beurre, l’idéal est de le consommer cru (après cuisson, sur les tartines…) tu y garderas les bienfaits des vitamines.

Si tu aimes la crème fraiche, privilégies celles à 4% semi épaisse. Tu pourras forcément en mettre plus que si tu consommes la crème fraîche à 30% de matière grasse. Je trouve la différence énorme ! De mon côté, je n’utilise plus que de la 4%, par contre il faut la prendre semi épaisse. Selon la recette, choisis bien liquide ou semi-épaisse.

Les boissons

La seule boisson indispensable est l’eau !

Pense à boire régulièrement, tout au long de la journée, en dehors des repas.

Tu peux aromatiser l’eau si tu n’aimes pas l’eau plate.

Penses à boire des tisanes, des infusions, du thé ou du café. Attention à l’ajout de sucre !

Tu peux consommer des eaux gazeuses, bien surveillé qu’elles ne sont pas salées.

Les produits laitiers

Les produits laitiers ont l’avantage d’être peu calorique et d’être rassasiant grâce à l’apport en protéine.

Évite les laitages sucrés tels que les yaourts aromatisés, les crèmes desserts, les flans caramel. Ils ne sont pas considérés comme laitage et sont 3 à 4 fois plus sucré qu’un yaourt nature.

Évites les yaourts grecs, les yaourts à texture onctueuse tel que perle de lait car il y a un ajout de crème fraîche ce qui le rend très gras.

Le fromage est autorisé, seule la quantité est à surveiller. Une portion de fromage par jour, soit environ 40g. Le fromage râpé que tu consommeras dans la journée devra être compté dans cette portion.

L’idéal est d’avoir 3 laitages par jour.

Moi je m’en garde toujours un pour le goûter de 16h afin de bien me caler et je n’en prends pas en dessert.

Les produits sucrés

Alors autorisé ou pas de consommer des produits sucré ?

Je dirai oui mais en quantité limitée.

Si on parle d’équilibre alimentaire, rien n’est interdit. Par contre, si tu veux faire attention, mieux vaut les limiter. Un excès de sucre rapide peut être stocké en graisse, ça serait tellement dommage si tout le reste est respecté sauf ça.

L’équilibre alimentaire recommande environ 50g de produit sucré tel que le chocolat, le sucre blanc (ou autre sucre pour les recettes), confiture, miel…

Je te recommande d’en prend au petit déjeuner soit l’équivalent de 2 cuillères à café de confiture ou de miel puis d’en prendre au dessert du déjeuner (chocolat).

Si tu aimes le sucre, penses à l’édulcorant. Tu auras le goût sucré sans avoir les calories du sucre. Cette décision est propre à chacune.

En conclusion

Manges de tout, en quantité raisonnable et fait toi plaisir. Tous les aliments sont autorisés pour la perte de poids. Tu dois penser à surveiller les quantités et la qualité.

Penses à varier ton alimentation au maximum pour éviter la frustration et donc les excès.

Pour aller plus loin dans la fabrication de tes menus, tu peux t’aider du site manger bouger.

Alors si tu as des questions, poses les en commentaire.