L’alimentation saine est un sujet très vaste qui comporte ses idées reçues, les avis des uns et des autres. Il y a aussi les personnes qui vont calculer chaque calorie et épier chaque aliment.

Dans cet article, mon objectif est de parler d’une alimentation saine, sans frustration et dans laquelle on prenne plaisir à passer à table. Le plus important dans la nutrition est de connaitre son corps et ses besoins.

Pour les personnes qui souhaitent se remettre au sport ou qui en font déjà, avoir une hygiène de vie est très importante : alimentation, sommeil, sport…

Il est important de manger ce qu’il faut au bon moment.

Quels sont les intérêts d’une alimentation saine?

Il y en a des centaines mais j’irai à l’essentiel :

• Lorsque nous mangeons équilibré, nous améliorons nos choix de produits et cela va induire une perte de poids ou aider au maintien de poids (selon les besoins).
• La routine alimentaire, grâce aux heures de repas régulier, permet au corps de s’habituer aux apports énergétiques et d’améliorer l’utilisation des nutriments apportés.
• Il y aura un impact sur l’organisme qui s’évaluera par une peau plus douce et moins de boutons.
• Au moment des séances de sport, il est important d’adapter ses apports énergétiques afin d’aide à la récupération sportive.
• Le fait de manger à heures fixes pour permettra d’éviter les grignotages.
• Il faut manger équilibré en pensant à soi mais aussi en pensant à vos enfants. Ils ont besoins d’acquérir ses connaissances le plus tôt possible afin de les aider également.

Besoin journalier :

Je parle de besoin journalier pour le besoin en énergie donc en calorie pour une journée. De manière général, que ce soit dans les livres de nutritions ou  tableau de valeurs nutritionnelles des produits, il est noté pour une femme  dite « moyenne » mesurant 1m60 pour 60kg.

Cette énergie journalière est de 1 800 à 2 000kcal.

Ce besoin en calorie est noté sur les emballages nutritionnels comme  AET : apport énergétique total ou AEJ : apport énergétique journalier.

Sur les emballages, en regardant les pourcentages selon l’AET, vous savez qu’elle place prendra l’aliment dans votre apport de la journée. Pris individuellement, cela n’a pas de valeur.

Besoin en Macro nutriment :

Les macronutriments sont les nutriments qui apportent des calories : Protéine, lipide et Glucide. Voici le détail des besoins journaliers ainsi que le rôle de chacun car l’équilibre alimentaire est un apport équilibré de ces 3 macronutriments.

Protéine : 15% soit environ  50 à 60 g/jour

Lorsque l’on parle de protéine, nous parlons d’acides aminés et protéine. Il existe 20 acides aminés essentiels, qui servent à la constitution des protéines et à fournir de l’énergie. La masse protéique est renouvelée en permanence. Les protéines vont avoir un rôle pour le foie, les tissus digestifs et les muscles.

Lipide : 35% soit environ 70g/jour

Les lipides sont présents sous deux formes : triglycérides et phospholipides. Ils ont des intérêts comme source d’énergie et comme constituants obligatoires de certaines structures (constituants membranaires).

Glucide : 50% soit environ 240g/jour

Il faut distinguer sucre lent et sucre rapide qui n’auront pas le même impact sur l’organisme. Nous trouverons cette différence dans le terme Index Glycémique (IG), qui donne pour chaque aliment un taux et donc sa rapidité d’absorption. Pour aller plus loin dans l’index glycémique, cliquez ici.

Besoin en  micro nutriment essentiel

Je liste ici les principaux micronutriments. En lisant les valeurs, il est difficile de savoir si les besoins sont couverts mais si vous mangez de tout et en bonne quantité, les besoins devraient être couverts. Je reviendrai dans les prochains articles sur le calcul de vos besoins.

Les vitamines

C : 110mg

A: 600 µg

E: 12 mg

D : 5 µg

K : 45 µg

Les minéraux

Calcium: 900mg

Magnésium : 360mg

Fer : 16mg

 Pour commencer à reprendre son alimentation en main, sans en arriver à des grands calculs, c’est de lire la pyramide alimentaire et d’analyser ce qui est à améliorer dans votre alimentation d’aujourd’hui  et mettre en place les premiers changements.

Prenez une feuille chez vous et tracez 2 colonnes : 1^ère colonne : ce qui ne va pas et 2^ème colonne : ce que vous pouvez améliorer. Faites-le pour chaque groupe d’aliment.

Vous pouvez télécharger le ficher word déjà prêt si vous le souhaitez.

Lors de l’analyse de votre tableau, fixez-vous des objectifs réalisables dans le temps, selon votre budget et également selon la famille. C’est plus facile lorsque toute la famille revoit ses habitudes, vous tiendrez plus longtemps.

Image pyramide alimentaire

Voici des pistes pour mettre en place l’alimentation saine:

• Eviter le grignotage : il vaut mieux prendre un vrai goûter, à heure fixe, plutôt que de grignoter tout l’après-midi. Des conseils ici de 5 aliments anti-grignotage
• Manger 3 repas par jour, à heure régulière voir un 4^ème repas selon la séance de sport de la journée
• Eviter les sucres rapides : soda, sucre, bonbon et aliment à IG élevé.
• Avoir  des féculents à chaque repas. Ils vont aider à la satiété et privilégier ceux à IG Bas
• Boire régulièrement de l’eau : 1.5 à 3L selon l’intensité des entraînements sportifs si il y a
• Les produits laitiers peuvent être substitué par des produits végétaux (lait de soja, de riz).
• Limiter les produits transformés et industriels
• Manger assis et prenez le temps de mastiquer.

Conclusion

Manger sainement ne doit pas créer de la frustration. Pour cela, ce changement alimentaire doit se faire avec toute la famille afin de créer une dynamique familiale de bien-être!

Dites-moi dans les commentaires les premiers changements que vous allez entreprendre.