Mieux dormir pour mieux maigrir : l’importance d’un bon sommeil pour la perte de poids après la grossesse

Le sommeil a une place importante dans le processus de la perte de poids. Mieux dormir pour mieux maigrir, c’est la clé du succès.

Après l’accouchement ou même plusieurs années après, votre sommeil est toujours lié à celui de votre enfant.

De mon côté, je sens la différence quand je fais une nuit d’un coup ou si je suis réveillée par ma fille. Elle a déjà 3 ans mais il arrive qu’elle se lève encore 1 fois de temps en temps. Pendant ses 3 années, je n’ai jamais vraiment eu une nuit complète: les tétées, le boulot, la propreté de la nuit qui nous faisait lever pour changer les draps… Là je commence à profiter!

Le manque de sommeil chez la maman

Selon une étude menée par La boite Rose en 2018, les bébés commencent à faire leurs nuits avant 3 mois (58%) ou entre 3 et 6 mois (26%). Mais il arrive que cela prenne un peu plus de temps, voire que cela intervienne entre 1 et 2 ans (4%). Et cela peut devenir un problème pour 28% des mamans.

Dans seulement 4% des cas, ce sont les papas qui se lèvent la nuit, et dans 29% des cas cette tâche est assumée à tour de rôle, ce qui laisse une large majorité de femmes assumer ce rôle seules (67%).

Biberons, tétées, pleurs… Les nuits des jeunes mamans sont bien agitées. Près d’une maman sur deux déclarent dormir entre 5h et 7h par nuit. Et pour certaines mamans solos, les nuits peuvent encore être plus courtes que pour les jeunes mamans en couple. 26% des mamans solos déclarent dormir moins de 5h par nuit vs. 14% pour les mamans en couple.

Selon une enquête publiée par l’INPES en mars 2008, 45 % de la population des jeunes adultes (25-45 ans) considèrent ne pas assez dormir, 12 % seraient insomniaques et 17 % déclarent une dette chronique de sommeil pendant la semaine

Mieux dormir pour mieux maigrir: liens entre le sommeil et la remise en forme post-grossesse

Le manque de sommeil conduit généralement à des troubles de l’humeur (68%), un manque de concentration (52%) et des pertes de mémoire (41%), toujours selon l’étude La Boîte rose.

D’après la thèse sur les troubles du sommeil publié en 2015, le retour à un sommeil réparateur pendant le post-partum est difficile à cause de l’arrêt brutal des sécrétions placentaires, le baby blues, l’allaitement et le rythme du bébé.

Déséquilibre hormonal

Le manque de sommeil peut perturber l’équilibre hormonal de l’organisme, en particulier les hormones qui régulent la faim et la satiété, telles que la leptine et la ghréline. Cela peut entraîner une augmentation de l’appétit et des fringales, ce qui rend plus difficile le maintien d’un régime alimentaire équilibré pour la perte de poids.

Métabolisme ralenti

Le manque de sommeil peut ralentir le métabolisme, ce qui signifie que l’organisme brûle moins de calories au repos. Cela peut rendre plus difficile la création d’un déficit calorique nécessaire pour perdre du poids. De plus, un métabolisme ralenti peut entraîner une prise de poids plus facilement.

Prise de poids liée au stress

Le manque de sommeil peut augmenter les niveaux de stress dans l’organisme. En réponse au stress, le corps libère du cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses, en particulier au niveau de la zone abdominale. Cette prise de poids liée au stress peut rendre la perte de poids plus difficile, en particulier pour les femmes après la grossesse.

Faible énergie et motivation

Le manque de sommeil peut entraîner une baisse d’énergie et de motivation, ce qui peut rendre l’exercice physique plus difficile. Lorsque l’on est fatigué, il est plus probable de faire des choix sédentaires et de sauter les séances d’entraînement, ce qui peut compromettre les efforts de perte de poids.

Impact sur les choix alimentaires

Le manque de sommeil peut altérer la prise de décision et la régulation des émotions, ce qui peut entraîner des choix alimentaires moins sains. On a tendance à se tourner vers des aliments riches en calories, en gras et en sucre pour compenser la fatigue et rechercher un regain d’énergie, ce qui peut entraver les progrès dans la perte de poids.

Planifier ses menus et préparer les repas à l’avance permettent de limiter le risque de grignotage.

La récupération physique après l’accouchement

Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance qui favorisent la réparation et la régénération des tissus musculaires et la guérison des tissus corporels endommagés pendant la grossesse et l’accouchement.

Un sommeil adéquat permet aux muscles de se reposer et de se reconstruire, ce qui aide à réduire les douleurs musculaires et articulaires associées à la grossesse et à l’accouchement, facilitant ainsi la reprise de l’exercice physique.

De plus, un bon sommeil favorise la libération d’endorphines, les hormones du bonheur, ce qui peut améliorer l’humeur, la motivation et l’engagement dans un programme de remise en forme.

Les stratégies pour améliorer la qualité du sommeil

Conseils pratiques pour établir une routine de sommeil saine

Fixez une heure de coucher régulière

Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure tous les jours, y compris les weekend. Cela aide à réguler votre horloge interne et favorise un sommeil plus régulier et réparateur.

Créez une atmosphère propice au sommeil

Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et confortable. Utilisez des rideaux occultants, des bouchons d’oreille ou un masque pour les yeux si nécessaire. Gardez également la température de la pièce légèrement fraîche, car une température trop élevée peut perturber le sommeil.

Établissez une routine de relaxation avant le coucher

Mettez en place une série d’activités relaxantes pour vous préparer au sommeil. Cela peut inclure la lecture d’un livre, la méditation, des exercices de respiration ou des étirements doux. Évitez les écrans lumineux (téléphone, tablette, ordinateur) au moins une heure avant le coucher, car ils peuvent perturber votre rythme circadien.

Limitez la consommation de caféine et d’alcool

Évitez la caféine (café, thé, boissons énergisantes) pendant au moins 4 à 6 heures avant le coucher, car elle peut interférer avec votre capacité à vous endormir. De même, réduisez votre consommation d’alcool, car bien qu’il puisse initialement vous aider à vous endormir, il perturbe souvent le sommeil profond et peut entraîner des réveils nocturnes.

Évitez les repas lourds avant le coucher pour mieux dormir et mieux maigrir

Évitez les repas copieux, riches en matières grasses et difficiles à digérer juste avant de vous coucher. Optez plutôt pour des repas légers et équilibrés. Si vous avez faim avant le coucher, choisissez des collations légères contenant des protéines, des glucides complexes ou des aliments favorisant le sommeil, comme les noix, les graines ou les produits laitiers.

Astuces pour gérer les perturbations du sommeil liées au nouveau-né

Établissez une routine de sommeil pour votre bébé

Essayez de mettre en place une routine régulière pour les heures de coucher et de réveil de votre bébé. Cela peut aider à réguler son horloge interne et à favoriser des périodes de sommeil plus prévisibles. Respectez également une routine de soins du coucher apaisante, telle qu’un bain relaxant, une histoire douce ou une berceuse.

Partagez les tâches avec votre partenaire

Si possible, partagez les responsabilités liées aux soins du bébé pendant la nuit. Alternez les tours pour les biberons, les changements de couche et les moments de réconfort afin que chacun puisse bénéficier d’un temps de sommeil adéquat. La communication et la collaboration sont essentielles pour réduire l’impact des perturbations du sommeil.

Sollicitez l’aide de proches

N’hésitez pas à demander de l’aide à vos proches, tels que les grands-parents ou les amis proches, pour vous permettre de récupérer un peu de sommeil. Ils pourraient vous offrir une pause pendant la journée afin que vous puissiez faire une sieste ou vous reposer.

Profitez des siestes de votre bébé

Les siestes de votre bébé peuvent être une occasion pour vous de vous reposer également. Essayez de vous allonger et de vous reposer lorsque votre bébé dort pendant la journée. Cela peut vous aider à compenser une partie du sommeil perdu pendant la nuit.

Prenez soin de vous

Il est important de prendre soin de votre propre bien-être, même en période de perturbations du sommeil. Priorisez une alimentation saine et équilibrée, faites de l’exercice régulièrement et trouvez des moments pour vous détendre et vous ressourcer. Si vous êtes épuisée, demandez de l’aide pour les tâches ménagères ou d’autres responsabilités afin de vous permettre de vous reposer davantage.

Conclusion

Gardez à l’esprit que les perturbations du sommeil liées au nouveau-né sont temporaires et s’amélioreront avec le temps. Soyez patiente avec vous-même et rappelez-vous que vous faites de votre mieux dans les circonstances.

Un bon sommeil permettra d’optimiser vos résultats de remise en forme et de perte de poids.

Mieux dormir pour mieux maigrir, c’est votre objectif!

Prenez le temps de créer votre routine bien être pour un sommeil récupérateur.

Et vous, quel est votre routine pour un sommeil récupérateur?