Préparer son programme alimentaire

Avec cet article, je souhaite vous donner vos donner les clés pour préparer votre programme alimentaire. A la fin de cet article, vous aurez les bases pour créer votre menu de rééquilibrage alimentaire.

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas synonyme de restriction ou de frustration. Il s’agit surtout de manger de tout et en quantité suffisante pour avoir un corps sain.

L’équilibre alimentaire est mis en avant au travers du PNNS (Programme National Nutrition Santé) 2019-2023. Ce programme donne tous les objectifs à atteindre et aide les professionnels de santé à suivre les recommandations nationale.

Avant de lire la suite, pensez à lire mon article sur les bases de l’équilibre alimentaire, cliquez ici. Cette article vous permettra de comprendre la place de chaque groupe d’aliment dans la journée.

Après mes années à suivre des patients en consultation, il a fallu trouver une façon simple et claire de faire comprendre l’équilibre alimentaire. Je ne suis pas la personne qui impose un programme alimentaire avec des menus. J’estime que chacun à ses goûts, son organisation (repas extérieur, repas de famille le dimanche, envies des enfants…).

Je suis plutôt la personne qui va expliquer aux gens le pourquoi et le comment pour mieux comprendre son corps. Lorsque les patients viennent me voir, c’est pour avoir des conseils et ces conseils doivent être durables dans le temps.

Pour rendre ces informations claires et lisibles, j’utilise le plan alimentaire.

Le plan alimentaire donne les groupes d’aliments à consommer dans la journée et aux moments des repas, à mettre en lien avec la quantité de chacun.

Chaque groupe d’aliment est représenté par une couleur et le résultat final est d’avoir de toutes les couleurs à chaque repas.

Grands principes de l’équilibre alimentaire :

• Mangez à heure régulière, plus ou moins 1h30
• Préparer ses menus à l’avance pour anticiper ses courses et ne pas se trouver au dépourvu et manger n’importe quoi
• Boire de l’eau à volonté, tout au long de la journée

Établir un programme alimentaire

Avant d’écrire un menu, il faut comprendre l’organisation d’une journée type grâce au plan alimentaire.

Dans ce tableau, vous trouverez les 5 repas de la journée ainsi que les différentes groupes d’aliments qui doivent être présent.

En exemple, je vous propose mon plan alimentaire pour une journée

De mon côté, je n’aime pas avoir un dessert en fin de repas, je préfère avoir un goûter plus consistant. Dans ce cas, je décale mon laitage du soir à 16h et je partage ma quantité de féculents du soir pour en avoir un peu à 16h (et oui, la gourmandise est un très vilain défaut). Comme je le dis, il faut s’adapter à soi, ses besoins et ses moments difficiles pour les rendre plus agréable tout en équilibrant le reste de la journée.

Autre changement possible, si vous n’aimez pas manger entre les repas, décalez vos fruits en fin de repas. J’aime moins cette option du côté de la digestion. En effet, les fruits ont tendance à fermenter dans l’estomac donc en fin de repas, ils peuvent gêner la digestion et créer plus de gaz.

Comme je le dis souvent, écoutez-vous et voyez ce qui est bon pour vous.

Ce plan alimentaire est une base de travail. A vous d’adapter selon votre besoin, votre quotidien et votre travail également.

Créer votre plan alimentaire

L’intérêt de créer votre propre plan alimentaire est que vous y réfléchissez une fois et après il vous suffit de le « traduire » en menu.

Je vous laisse télécharger mon document word afin de remplir votre plan alimentaire.

Quelles questions à vous pouvez pour créer votre plan alimentaire :

• Quelles sont vos contraintes horaires ? heure de pause au travail pour la collation ou le déjeuner, travail de nuit, heure du dîner avec les enfants (donc tôt) ou après le coucher des enfants (donc tard)…
• Sautez-vous des repas actuellement ? Quel repas doit être remis en place pour respecter l’équilibre alimentaire ?
• Avez-vous des allergies alimentaires ou des intolérances qui vous empêchent de consommer un ou plusieurs groupes d’aliments ?
• Grignotez-vous actuellement entre les repas ? Vers quelle heure ? Est-il possible d’y intégrer une vraie collation ? Exemple : produit laitier, produit céréalier et fruit ?
• Le repas du midi est-il un repas imposé par le travail ou bien vous préparez vous-même ?
• Au petit déjeuner, vous êtes plutôt salé ou sucré ? Très souvent on impose aux enfants le petit déjeuner classique lait et céréales. Certains enfants diront qu’ils n’ont pas faim. Faites le test en leur proposant un petit déjeuner salé, le bonheur peut être immédiat. Chez nous, j’alterne sucré et salé. Parfois les pancakes pépites de chocolat et parfois un croque-monsieur/ sandwich ! Mon mari, par exemple, préfère de loin manger riz, grains et un reste de viande, c’est équilibré, autant de faire plaisir ! Il faut quand même bien prêter attention aux quantités !

Après avoir répondu à ces questions, je vous laisse compléter votre plan alimentaire avec le document word.

Créer votre menu :

Maintenant, passons à la création de menu.

Dans cette étape, faites-vous plaisir !! Ne restez pas sur le classique escalope de poulet haricot vert cuisiné vapeur et sans huile! J’exagère les choses mais combien de fois j’ai vu ça en consultation! L’équilibre alimentaire ne veut pas dire manger sans goût sans sentiment!

Mettez de la couleur ! Mélangez les groupes d’aliment dans la même recette !

Exemple de recettes qui mélange plusieurs groupes d’aliments :

• les lasagnes: produit laitier (si béchamel et fromage râpé), produit céréales (pâte), viande (bœuf), légumes (tomate et autres légumes dans la sauce bolognaise)
• gratins de légumes : légumes, produit laitier (béchamel et fromage râpé)
• dessert riz au lait : produit laitier (lait), produit céréalier (riz) produit sucré (caramel)

Voici mon menu de la journée :

Pour la création de menu, plusieurs choses à penser :

• la durée de vos courses : pour 1 semaine ou 2
• utilisation de produit frais ou surgelé
• menu pour vous uniquement ou toute la famille (prendre en compte les goûts de chacun)
• repas du midi à emporter : repas froid ou à réchauffer
• repas du midi en extérieur
• heure de la prise des repas
• collation ou non selon votre travail et votre organisation

Avec ces éléments, il ne vous reste plus qu’a remplir votre menu de la semaine.

Il y a tellement de questions à se poser, j’ai mis les besoins essentiels pour faire un menu qui se rapproche le plus de votre quotidien.

Pour allez plus loin, allez voir sur le site manger bouger. Avec leur fabrique à menu, ils vous accompagnent dans la création du menu et même de votre liste de courses! Génial non?

Mettez en commentaire votre programme alimentaire pour échanger les idées!