Après avoir fait l’article sur l’alimentation saine, je souhaite compléter les informations en vous apprenant tout sur le décryptage d’une étiquette!

Mangez équilibré ne veut pas dire manger sans goût, sans saveur et que des légumes !!

Dans notre quotidien et notre culture, nous achetons notre alimentation en grande surface et nous sommes habitués à acheter des aliments transformés. Nous les achetons par habitude et aussi par manque de temps ou manque de connaissance. Malheureusement, il y a de plus en plus de produits ultra transformés avec des listes d’ingrédients à n’en plus finir !

Lorsque l’on achète un produit vivant et vrai, nous regardons en premier ses qualités organoleptiques en utilisant nos 5 sens comme le toucher, l’odorat et la vue. Notre cerveau est entraîné à choisir les produits frais.

Pour les produits alimentaires sous emballages, on ne peut pas le voir ou le sentir, nous devons nous fier aux informations notés pour faire notre choix.

Vous êtes acteur de votre santé, vous devez donc être vigilant sur le contenu de votre assiette.

Je vais vous donner quelques informations pour bien choisir vos produits industriels et enfin décrypter une étiquette comme une pro!

Côté réglementation, qu’est-ce qui doit figurer sur les étiquettes ?

Les informations notées sur les emballages sont réglementées par le règlement (UE) n°1169/2011, plus d’informations ici.

Voici la liste des mentions obligatoire devant être noter sur les produits emballés :

• La dénomination de vente, ce qui définit le produit
• La liste des ingrédients (ils sont classés par ordre décroissant, donc le premier ingrédient est en plus grande quantité). Ordre d’importance également  si un ingrédient est composé lui-même de plusieurs ingrédients (chocolat par exemple). Plus la liste est longue, plus il faut se méfier
• Les allergènes : ceux-ci doivent être notés en gras ou italique. L’allergène devra être noté clairement. Voici les 14 allergènes :
• • Crustacés
  • Gluten
• • Œufs et produit à base d’œuf
• • Poisson et produit à base de poisson
• • Arachides
  • Soja
• • Lait
• • Fruits à coques
• • Céleri
• • Moutarde
• • Graines de sésame
• • Dioxyde Soufre et sulfites
• • Lupin
  • Mollusques

• La quantité de certains ingrédients, souvent ceux mis en avant sur l’étiquetage ou dans la dénomination de vente seront notés en %
• La quantité nette du produit en volume : mL ou L pour les liquides et g ou kg pour la masse. Pour les produits dans un liquide, il y a également le poids net égoutté.
• La date limite de consommation DLC ou DDM qui est la date durabilité minimale ou « à consommer de préférence avant le … ».
• Le titre alcoométrique volumique pour les boissons titrant plus de 1.2% d’alcool en volume
• Le numéro de lot de fabrication, pour la traçabilité, utile pour une réclamation
• Le mode d’emploi si cela est nécessaire (mélange, conservation…)
• La déclaration nutritionnelle, obligatoire depuis le 13/12/2016 qui peut être complétée par le Nutri-Score.
• Pays d’origine, de provenance

Pour l’étiquetage des œufs :

• 1° chiffre : mode d’élevage (0 : Bio, 1 : plein air, 2 : au sol, 3 : en cage)
• Les 2 lettres qui suivent indiquent le pays (FR pour la France par exemple)
• 3 lettres suivantes, le site d’élevage
• En France, les 2 derniers chiffres indiquent le numéro du bâtiment où se trouve la poule

Pour les produits frais en vrac comme les fruits et légumes, la France impose un étiquetage qui spécifie :

• L’origine géographique du produit : pays, département ou commune
• La dénomination commerciale : pêche, poire, carotte…
• La variété : golden, granny smith, reinette…
• La catégorie en fonction de la qualité : de Extra pour la meilleur jusqu’à catégorie 2 pour la moins bonne.
• Le prix au kilo.

Attention toutefois, car certains aliments n’ont pas l’obligation de porter cette liste. Il s’agit de produits contenant un seul élément et que le nom est identique à celui de l’ingrédient qui le compose (exemple : sucre, café, thé, le vinaigre, le beurre, le lait… )

Le Nutri Score, vous le voyez mais est-ce que vous le lisez ?

Cette note, entre A et E, est donnée en fonction des teneurs pour 100g.

Pour classer chaque produit, le score prend en compte la teneur pour 100 g de produit:

• En nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines
• En nutriments à limiter : énergie, acides gras saturés, sucres, sel

Il est facultatif pour les  produits transformé et les  boissons.

Ce nutri-score, nouveau dispositif, permet le décryptage de l’étiquette plus rapidement. En lisant cette lettre, cela permet d’avoir une idée rapide de la qualité du produit et nous pouvons plus rapidement choisir entre deux produits équivalent.

Pour aller plus loin, je vous laisse le site du nutriscore.

Quelles informations sont affichées sur une étiquette sans être obligatoire ?

Certaines informations sont notées pour mettre en avant le produit. Les  logos gage de qualité sont les suivants : 

• IGP
• AOP
• AOC
• MSC peche équitable
• Label rouge
• AB
• Bleau blanc cœur
• Bio

Lors du décryptage de l’étiquette, il y a également les allégations nutritionnelles. Ces informations poussent le consommateur à acheter le produit, parfois en détournant la vérité ou en jouant sur les mots.

• « Sans matière grasse » : cette appellation n’est autorisée qu’avec une teneur maximale de 0,5g de matière grasse pour 100g de produit.
• « Allégé » ou « light » : cela implique une réduction d’au moins 30% de matière grasse par rapport au produit initial.
• « Source de » : cela indique que le nutriment valorisé avec cette mention doit couvrir au moins 15% des apports journaliers.
• « Riche en » : cet aliment doit contenir minimum le double de nutriments qu’un « source de ».
• « Naturel » : l’aliment est issu de la nature ou a connu un traitement faible type pasteurisation.
• « Faible teneur en matières grasses » : on doit trouver maximum 3g de lipides pour 100g ou 1,5g pour 100ml.
• « Allégé en sucre»: la recette est allégé d’au moins 30% de sucre par rapport à la recette initiale
• « sans sucre ajouté » : contient uniquement le sucre naturel du produit

Pour ces informations, je prends toujours le temps de vérifié ensuite la liste des ingrédients puis le tableau des valeurs nutritionnelles.

Liste des ingrédients à lire lors du décryptage de l’étiquette

Sur la liste des ingrédients, je regarde toujours la longueur et donc la quantité d’ingrédient. Plus  la liste est grande, plus de 10 ingrédients, je n’achète pas le produit et je cherche un équivalent de meilleure qualité. 

De même, si vous voyez beaucoup de E…, il faut se méfier. Cela signifie que le produit est ultra transformé et donc très peu naturel. Voici une liste des additifs (les E) pour mieux les comprendre :

• La lettre « E » suivie du « 1 », indique un colorant.
• La lettre « E » suivie du « 2 », indique un conservateur.
• La lettre « E » suivie du « 3 », indique un antioxydant.
• La lettre »E » suivie du « 4 », indique un épaississant ou un stabilisant.
• La lettre « E » suivie du « 5 », indique un correcteur/régulateur ou un anti-agglomérant.
• La lettre « E » suivie du « 6 », indique un exhausteur de goût.
• La lettre « E » suivie du « 9 », indique une cire, un gaz de propulsion ou un édulcorant.

Attention aux sucres cachés : lactose, glucose, saccharose, dextrose, maltodextrine. Tous les ingrédient qui finissent par « ose » : 49 appellations différentes.

Les matières grasses à éviter : huile partiellement hydrogéné, huile de palme, de coprah. Ces matières grasses sont dangereuses pour la santé car elles sont riches en Acide Gras Saturé qui favorise les maladies cardio-vasculaires.

Attention aux ingrédients imprononçable « hydroxytoluène butylé » ou « glutamates de sodium », cela n’indique rien de bon.

Comprendre le tableau des valeurs nutritionnelles lors du décryptage de l’étiquette

Durant le décryptage d’une étiquette, il faut regarder en deuxième temps le tableau ci-dessus, je vous explique ce qu’il faut savoir sur la partie des valeurs nutritionnelles.

Les mentions minimum affichées sont les suivantes :

• Protéine
• Lipide
• Glucide
• Calories totales (exprimées en kJ, l’unité universelle et en kcal)
• Quantité pour 100g de produit

Les mentions non obligatoires telles que les  fibres, les vitamines et minéraux sont souvent noté pour mettre en avant le produit et se démarquer du concurrent. Ces informations sont utiles pour des produits spécifiques comme à la farine complète, ou avec des fruits…

Lorsque je regarde ce tableau, je compare toujours pour 100g et non par portion. Les portions peuvent varier d’un industriel à l’autre et cela peut fausser votre analyse.

Il n’est pas nécessaire d’avoir des connaissances majeures en nutrition pour analyser toutes ces informations. Prenez ce qu’il vous semble utile. Voici mon ordre d’analyse  pour comparer les produits entre eux :

• Les matières grasses : je prends celui qui en a le moins. Il faut comparer les matières grasses totales et les acides gras saturé.
• Les glucides : je choisi le produit qui as le moins de sucre rapide. Plus il y a de sucre rapide, moins il y a de sucre lent. Or, lorsque l’on choisit un féculent, il nous faut plus de sucre lent que de sucre rapide. Par produit industriel, je ne dépasse pas 10% de sucre rapide.
• Les fibres : je regarde cette ligne lorsqu’elle est indiquée et elle me permet de vérifier que le produits (souvent un féculent) est riche en farine complète. Plus il y a de fibres, mieux c’est ! Pour le transit et pour l’effet de satiété.
• Les protéines : je n’y fais pas attention car les sources principales sont les viandes, poissons et œuf. Donc dans un produit industriel, s’il y a plus c’est mieux, si c’est équivalent, c’est sans importance.
• Le sel ou le sodium : cette information n’est pas toujours noté car ce n’est pas obligatoire mais elle fait partie des arguments de vente. Attention entre sodium et sel : 1g de Sodium = 2.5g de sel. L’ANSES recommande chez l’adulte une consommation entre 6-8g par jour (ce qui comprend les produits industriels et le sel d’ajout dans vos préparations !)

Je ne regarde pas les calories, cela apporte peu d’intérêt et ne donne pas d’indication sur la qualité d’un aliment. 

Autres informations notées, AJR, VNR, qu’est-ce que c’est ?

Sur le tableau des valeurs nutritionnelles vont apparaître un tas de calcul et de pourcentage. Cela ne vous aidera pas à choisir le produit. Vous devez analyser la composition.

Je vous explique quand même ce que veut dire ces termes :

• AJR : Apport Journalier Recommandé : besoin d’un individu moyen qui a un besoin énergétique de 2 200kcal. Ce besoin est différent d’une personne à l’autre, c’est pour cela que vous ne devez le regarder.
• kJ : unité internationale pour l’énergie des calories.
• Kcal : unité française pour l’énergie des calories
• VNR : Valeur Nutritionnelles de Références est l’équivalent d’AJR.

Objectif des prochaines courses : lire des étiquettes !

Vous avez toutes les clés en main pour bien choisir vos produits. Pour manger mieux, il suffit de décoder les étiquettes et de ne pas se faire prendre par le marketing et les allégations.

Pour vous aider à comparer les produits, certaines personnes utilisent des applications telles que YUKKA. Je ne recommande pas cette application car la note donné dépend de l’avis d’une personne et de ses idées sur l’alimentation. Si vous y êtes habitués, continuez, mais commencez à avoir votre propre critique sur les choix que vous ferez.

Ca y est, vous allez vous lancer dans le décryptage d’une étiquette?

Je vous laisse télécharger ce document PDF qui récapitule l’essentiel à savoir pour décrypter les emballages.