Sommaire
Introduction :
Après avoir changé notre alimentation en retirant les produits transformés et en favorisant les produits naturels, j’ai réfléchi à la notion d’index glycémique IG dans nos choix alimentaire
J’ai déjà des connaissances sur les sucres lents et les sucres rapides et je savais quels aliments y étaient classés.
Pourquoi instaurer la notion d’index glycémique dans notre quotidien ? D’abord pour améliorer notre santé, optimiser notre condition physique et mieux accompagner nos efforts sportifs. Je l’ai fait également pour diminuer la sensation de faim entre les repas.
I/ Index glycémique IG, qu’est ce que c’est ?
Au cours des années 1970-1980 l’analyse du pouvoir hyperglycémiant des aliments glucidiques a donné naissance au concept d’index glycémique (IG).
L’IG permet de classer les aliments en fonction de leurs effets hyperglycémiants par rapport à ceux d’un glucide de référence. Le glucide de référence est soit le glucose (en solution aqueuse) soit l’amidon du pain blanc.
L’IG de l’aliment dépend d’abord de sa composition en glucide simples et complexes.
Le glucose a un IG élevé, le fructose un IG bas et le saccharose un IG intermédiaire.
II/ Classification des aliments
Il y a des aliments à IG haut qui entraînent une rapide et haute augmentation de glycémie, accompagnée par la suite d’une baisse importante et rapide. Ensuite, des aliments à IG bas qui entraînent une augmentation légère et lente de glycémie, suivie d’une diminution progressive et faible. Et entre les deux, facile, des aliments à IG moyen ; lesquels entraînent des variations glycémiques moyennes.
Les aliments ne contenant aucun sucre ont un IG égal à zéro
III/ Changements d’IG selon les recettes
On le sait, les pâtes, le riz ou encore les gâteaux sont composés d’amidon. La cuisson découpe les molécules d’amidon et les gélatinise. Pour mieux comprendre, il faut imaginer un riz trop cuit, à l’aspect gluant, ou des pâtes oubliées sur le gaz.
Le problème, c’est que l’amidon ainsi gélatinisé est comme prédigéré pour le corps. Conséquence ? Notre système digestif transforme l’amidon en glucose plus rapidement. Concrètement, on passe donc d’un index glycémique bas (des féculents digérés lentement et qui diffusent des sucres – et donc de l’énergie- tout au long de la journée) à un index glycémique élevé (les féculents sont transformés en sucres et assimilés par le corps beaucoup plus rapidement). Qui dit cuisson trop longue dit pic glycémique, coup de boost et sucre stocké dans notre corps… suivi d’un coup de barre par manque d’énergie quelques heures plus tard.
Après la gélatinisation, place à la rétrogradation. Derrière ce mot compliqué se cache en fait un procédé tout simple : lorsque l’amidon refroidit, il se reforme dans son état initial (ou presque) comme si de rien n’était. Du coup, plus vous laissez refroidir votre plat, et plus l’IG baisse pour approcher de son niveau de base.
Pour les pâtes : consommez-les en salade, froides. Lorsque les pâtes cuisent puis refroidissent, on constate la formation d’amidon rétrogradé (recristallisation de l’amidon et encapsulation dans un réseau de gluten).
Pour les lentilles, IG 35. Une fois cuites, passez-les au frigo pendant 24 heures, elles auront un IG de 15.
La présence de lipides tend à réduire l’IG.
Pour optimiser la sensation de satiété, commencer le repas par les produits gras et finir par les féculents à IG bas, qui seront digérer en dernier et qui permettrons de repousser la sensation de faim.
IV/ Impact des IG sur le corps
Pour un effort de longue durée : besoin de glucides pour éviter les coups de barre, donc apport régulier de glucide. Si manque de glucide pendant l’entraiment, le corps dit au cerveau STOP.
Pour les moments de repos, il n’est pas utile de consommer des aliments à IG élevé car ils seront stockés en graisse.
Il faut tenir compte de la présence des autres macro-nutriments : il est admis qu’un repas mixte glucido-lipido-protidique atténue le pic hyperglycémique postprandial. Les facteurs influençant la vitesse de la vidange gastrique affectent aussi l’IG d’un aliment ou d’un repas.
Les fibres alimentaires visqueuses telles que les pectines (fruits et légumes) ou la gomme de guar et certaines substances (phytate, lectine, saponine et tanin) limitent l’effet hyperglycémiant des glucides en diminuant l’action des enzymes digestives.
Une consommation régulière d’aliments à indice glycémique élevé peut conduire à:
- des “coups de barre” réguliers et des fringales qui suivent
- un stockage du sucre sous forme de graisse
- une fatigue du pancréas sur le long terme qui aura des difficultés à sécréter de l’insuline
- une résistance des cellules de notre organisme à l’insuline (et donc un diabète de type 2)
V/ Changements dans notre quotidien
Suite à ces recherches, voici nos changements :
- Diminution du riz et l’associer à des légumes secs
- Réintroduction des pâtes à favoriser froid, en salade
- Arrêt des pommes de terre
- Changement de la farine de blé classique par une farine complète ou autre farine a IG bas qui passera bien dans nos recettes actuelles
- Garder les produits sucrés pour les jours d’entrainements
- Mettre les aliments au bon moment dans la journée et dans le repas
- Revoir les goûters des enfants en leur donnant des IG plus bas pour limiter l’excitation liée à la consommation de d’aliment à IG élevé
Voici des recettes idéales de petits déjeuner ou goûter à IG Bas:
Et vous, quels changements allez vous apportez dans votre alimentation au quotidien et pour vos entraînements?
Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3° édition, Edition Tec et Doc